inhalt schwerpunktthema: update vollwert-ernährung 1/17 fachbeiträge vollwert-ernährung zukunftsweisend in puncto nachhaltigkeit volltreffer vollkorn fleisch und fisch noch zeitgemäß? gemüse hat die nase vorn standpunkt: die welt mit dem einkaufskorb verändern interview prof. leitzmann: erfolgsgeschichte vollwert-ernährung ernährung abnehmen mit intervallfasten für die praxis saisontipp chicorée: frisch getrieben warenkunde cashew: kerne mit charakter tipps brainfood: ernährung für kopfarbeiter ökologisch leben rezepte 6 9 12 16 37 20 38 23 24 26 28 29 6 wie wir uns ernähren, ist letztlich immer auch eine poli- tische entschei- dung und nimmt weitreichenden einfluss – regional und global. ugbforum 1/17 m o c . f r 3 2 1 / s n o m s l e a h c i m © i 48 e d . o i l i e x p / r e g e h k c n i r b g r ö j © unsere lebensmittel kosten mehr, als wir dafür bezahlen. denn umweltkosten wie nitrat- und pestizidbelastung sind im verkaufspreis nicht enthalten. 4 33 31 rubriken magazin kurzfassungen bestellkarten jahresinhaltsverzeichnis ugb intern neue seminare 2017 seminarbericht: gute vereinbarungen verhandeln 42 ugb-österreich: interview maria ranetbauer 43 wissenschaft aktuell fragen und antworten beeinflusst die teigführung die bekömmlichkeit von vollkornbrot? 35 41 46 44 bücher unter der lupe der wahre preis unserer lebensmittel termine impressum 47 48 50 51 n e b r a f k c u r d e e r f l ö a r e n m i i l l , l e g n e r e u a b n e h c i e z t l e w m u m e d t i m t e n h c i e z e g s u a , r e p a p g n i i l c y c e r % 0 0 1

magazin tödliche bananenproduktion arbeiter auf konventionellen bana- nen-plantagen in ecuador tragen ein stark erhöhtes risiko, an krebs zu erkranken. das ergab eine studie, bei der die wangenschleimhautzellen der arbeiter untersucht wurden. zudem ist das risiko für die beschäftigten sechs- bis achtmal so hoch, beschwerden im magen-darm-trakt zu entwickeln. ur- sache ist der exzessive pestizideinsatz im konventionellen bananenanbau. die meist per flugzeug versprühten mittel enthalten zum beispiel glypho- sat, das im verdacht steht, krebserre- gend zu sein. auch in der eu bereits verbotene wirkstoffe wie paraquat werden noch eingesetzt. eigentlich darf die plantage nach dem pestizid- regen erst nach 24 bis 48 stunden wieder betreten werden. doch wird diese regelung oft missachtet. verbraucher, die zu biobananen aus fairem handel greifen, schützen somit die arbeiter in den herkunftsländern. selbsttests auf nahrungsmittelallergien zuhause durchführbare tests auf bestimmte eiweißstoffe im blut (igg) sollen zeigen, ob eine nahrungsmittelallergie besteht. die tests sind stark umstritten. das online-portal medizin-transparent.at, ein pro- jekt von cochrane österreich, sieht keine gesicherten belege für einen nutzen. so gebe es bisher keinen eindeutigen nachweis für igg-verursachte nahrungsmittelunverträglichkei- ten. vielmehr sprächen die be- funde aus studien dafür, dass igg-antikörper im stoffwechsel als natürliche reaktion auf den kontakt mit lebensmitteln entstehen. sie würden damit nicht eine krankheit anzeigen, sondern wären schlicht ein hinweis darauf, dass wir diese lebensmittel öfter essen. so finden sich erhöhte igg-spie- gel auch bei menschen ohne gesundheitliche beschwerden. ein problem der igg-tests ist, dass sie möglicherweise unerwünschte folgen haben: schränken menschen auf basis eines solchen tests ihre nah- rungsmittelauswahl stark ein, kann es leicht zu einer mangel- ernährung kommen. medizin-transparent.at was verbraucher unter „bio“ verstehen geringerer einsatz von pflanzen- schutzmitteln und tiermedikamenten traditionelle anbau- und haltungsformen keine klaren kriterien 22 % d ü s - v ü t : e l l e u q 20 % 19 % mehr lebensmittelkontrollen geringere umweltbelastungen 15 % 13 % besondere gesetzliche grenzwerte für rückstände 11 % suedwind.at basis: 505 befragte die meisten verbraucher haben nur ein diffuses verständnis dafür, was sich hinter dem kürzel „bio“ auf der verpackung von lebensmitteln verbirgt. ein grund dürfte die vielzahl von bio-labeln sein. dabei müssen alle produk- te, die den hinweis „bio“ tragen, den anforderungen des eu-biosiegels entsprechen. dazu zählt etwa der verzicht auf mineraldünger und pflan- zenschutzmittel oder tiergerechte haltungsbedingungen ohne antibiotika- gabe im futter. 4 ugbforum 1/17

vollwert-ernährung zukunftsweisend in puncto nachhaltigkeit dr. karl von koerber „nachhaltigkeit“ ist ein ge- sellschaftliches leitbild, auf das sich alle länder der ver- einten nationen verständig- ten. im bereich ernährung leistet die vollwert-ernährung mit ihren ganzheitlichen grundsätzen hierzu einen re- lativ einfach umzusetzenden und effizienten beitrag. die konferenz der vereinten nationen (un) für umwelt und entwicklung beschloss 1992 in rio de janeiro „nachhaltigkeit“ als leitbild. dieser begriff steht für eine gesellschaftliche entwicklung, in der die bedürfnisse heutiger generationen befriedigt werden, ohne die bedürfnisbefriedigung kommender generationen zu ge- fährden. dies bedeutet beispiels- weise, nur so viele ressourcen zu verbrauchen, wie sich erneuern können. ziel ist ferner, chancen- gleichheit für alle menschen auf 6 ugbforum 1/17 © michael simons/123rf.com der erde zu erreichen. das heißt heute mehr denn je, dass wir in den industrie ländern nicht weiter auf kosten der menschen in den sogenannten entwicklungsländern leben. 2015 haben sich alle 193 un-mitgliedsstaaten bis 2030 zur freiwilligen umsetzung der nachhaltigkeits-entwicklungsziele bekannt. dazu zählen unter ande- rem klimaschutz, globale ernäh- rungssicherheit und gerechtigkeit weltweit. essen ist ein ansatzpunkt für mehr nachhaltigkeit um die forderung nach mehr nachhaltigkeit umzusetzen, stellt sich die ernährung als ein gesell- schaftlicher bereich heraus, in dem viele menschen persönliche ansatzpunkte sehen. denn hier lassen sich vergleichsweise einfach überschaubare maßnahmen um- setzen – leichter als zum beispiel in den bereichen wohnen oder mo- bilität. denn täglich müssen – und können – wir entscheiden, welche lebensmittel wir kaufen, ob wir eher zu bioprodukten greifen, ob wir mit dem auto zum supermarkt fahren, selbst kochen oder essen gehen usw. damit nehmen unsere essgewohnheiten erheblichen einfluss auf ökologische, ökonomi- sche, soziale und gesundheitliche aspekte – regional wie global. studentische arbeitskreise und die arbeitsgruppe um professor claus leitzmann an der universität gießen waren in den 1970er- und 1980er-jahren vorreiter einer ganzheitlichen betrachtung des ernährungssystems. wir blickten über die reine nährstoffebene der ernährungswissenschaft hinaus und entwickelten einen ganzheit- lichen ansatz. dabei betrachteten wir bereits die vier dimensionen gesundheit, umwelt, wirtschaft und gesellschaft und legten diese den konzeptionen der vollwert-er- nährung und später der ernäh- rungsökologie zugrunde. in der aktuellen weiterentwicklung der konzeption „nachhaltige ernäh- rung“ in unserer münchener ar- beitsgruppe findet sich als zusätz- liche dimension die kultur, denn

mit unseren essge- wohnheiten haben wir einfluss auf den zustand der welt und damit auch eine verantwortung. © grandeduc/123rf.com die nutzung von ökostrom und küchengeräten mit niedrigem energieverbrauch. auch die ein- kaufswege sind zu berücksichtigen: einkaufsfahrten mit dem auto sind sehr klimabelastend und können alle bemühungen mit pflanzlichen, gering verarbeiteten, ökologi- schen, regionalen und saisonalen produkten zunichtemachen. besser ist einkaufen mit bus oder bahn, am besten zu fuß oder mit dem fahrrad. ganz wichtig ist auch das vermeiden von lebensmittel- verlusten, da in deutschland rund ein drittel der noch verzehrfähigen ware weggeworfen wird. nachhaltig handeln schafft mehrwert essen ist lebensnotwendig und be- sitzt eine hohe psychologische und soziale bedeutung. umso wichtiger ist es, dass wir hier genauer hinse- hen: wir entscheiden als konsu- menten durch unser kaufverhalten mit darüber, wie sich die gesamte produktionskette einschließlich landwirtschaft, verarbeitung und vermarktung entwickelt. jeder euro, den wir an der ladenkasse ausgeben, kann ein nachhaltiges produktionssystem unterstützen – oder eben nicht. unser einkauf ist somit auch ein signal an politik vielfältiger, als wenn das ganze jahr nur nach importierten früch- ten gegriffen wird. die bevorzugung gering verar- beiteter lebensmittel ist für die gesundheit durch einen höheren gehalt an lebensnotwendigen und gesundheitsfördernden substanzen von vorteil, da überflüssige verar- beitungsschritte entfallen. das zu- bereiten naturbelassener lebens- mittel erfordert zwar zeit, schult aber kochtechnische fertigkeiten und eine bewusste auseinander- setzung mit lebensmitteln. das stärkt nicht nur die wertschätzung und die sinnliche wahrneh- mung, sondern bietet auch genuss und spaß. fair gehandelte lebens- mittel sorgen für höhere einkommen und eine bes- sere planungssicherheit für die erzeuger im globalen süden. auch landwirte in deutschland und europa brauchen faire und kostendeckende prei- se. heute stammen in deutschland etwa zwei drittel der fair gehandelten lebens- mittel aus ökologi- scher erzeugung. eine bildungs- und öffent- lichkeitsarbeit in euro- pa, die den fairen handel stärkt, trägt weltweit zu mehr verantwortung und fairness sowie sozialer gerechtigkeit bei. mit erfolg: das angebot und der umsatz an fair gehandelter ware wächst kontinuierlich, eben- so wie das bewusstsein für faire handelsbeziehungen. ressourcenschonendes haus- halten beinhaltet nicht nur, umweltverträgliche verpackungen zu bevorzugen, sondern ebenso 8 ugbforum 1/17 ernährungswissenschaftler dr. karl von koerber war nach seiner promotion fast 20 jahre mitarbeiter bei prof. em. dr. claus leitzmann am institut für ernährungs- wissenschaft in gießen. der mitautor des standardwerks „vollwert-ernährung“ ist mit- begründer des fachgebiets ernährungsökologie bzw. nachhaltige ernährung an mehreren hochschulen. seit 1998 ist er leiter des bera- tungsbüros für ernährungs- ökologie und war 16 jahre an der tu münchen tätig. „das motto für eine nachhaltige ernährung lautet: essen mit ge- nuss und verantwortung – für alle menschen auf der erde und für die kommenden generationen.“ genussvolle und bekömmliche speisen sowie spaß und lebens- freude bei der ernährung sind für eine dauerhafte umstellung der essgewohnheiten unverzichtbar. bei aller verantwortung gegenüber der umwelt und der eigenen ge- sundheit sowie bei aller solidarität mit anderen menschen sollte der genuss beim essen nicht zu kurz kommen. eine hohe qualität der lebensmittel ist dabei grundlegend für genussvolles, bekömmliches essen. und wirtschaft. mit der umset- zung der genannten grund- sätze können wir entschei- dende weichen hin zu einer nachhaltigen entwicklung stellen. das wissen um die- sen mehrwert ist für viele eine große motivation, nachhaltig zu handeln, ein großer persön- licher gewinn und eine lohnende investition in die zukunft. anschrift des verfassers: dr. oec. troph. karl von koerber arbeitsgruppe nachhaltige ernäh- rung, mutter-teresa-str. 20 d-81829 münchen www.nachhaltigeernaehrung.de eine ausführliche literaturliste können sie kostenlos unter dem stichwort „nachhaltige ernährung“ per e-mail an redaktion@ugb. de anfordern.

angeschlossen. denn die von den kritikern vorgebrachten argumen- te haben sich nicht bestätigt. ob die deutsche, die schweizer oder die österreichische gesellschaft für ernährung, die europäische oder die nordamerikanische er- nährungsbehörde – sie alle raten heute zu einer regelmäßigen aufnahme von vollkornprodukten. dennoch setzt nur eine minder- heit der verbraucher diese emp- fehlungen im alltag um. in allen europäischen ländern liegt die aufnahme von vollkornprodukten und ballaststoffen weit unter den empfehlungen. wissenschaftliche belege überzeugen allen kritischen einwänden zum trotz ist sich die wissenschaft über die vorteile von vollkorn weitge- hend einig. immer mehr studien der letzten jahre bestätigen die gesundheitlichen pluspunkte des ganzen korns. erst im frühjahr 2016 wurden zwei unabhängige übersichtsarbeiten zu vollkorn ver- öffentlicht. internationale forscher- teams haben den zusammenhang zwischen vollkornverzehr und sterblichkeit unter die lupe ge- nommen. die ergebnisse der me- ta-analysen zeigen eindeutig: je mehr vollkorn auf dem speiseplan, vollkorn hat’s in sich die randschichten sind reich an: + ballaststoffen + vitaminen, mineralstoffen + hochwertigem eiweiß der mehlkörper ist reich an: + stärke + klebereiweiß der keim ist reich an: + hochwertigem fett sowie eiweiß + vitaminen, mineralstoffen + sekundären pflanzenstoffen 10 ugbforum 1/17 desto geringer ist die gesamtsterblichkeit so- wie die sterblichkeit an herz-kreislauf-erkran- kungen und krebs. die- jenigen, die am meisten vollkorn verzehrten, hatten ein um 11 bis 23 prozent geringeres risiko für diese erkrankungen als die gruppe mit dem geringsten verzehr. m o c f. r 3 2 1 / u a r e k i e h © eine scheibe vollkornbrot enthält dreimal so viele ballast- stoffe wie eine weißbrotscheibe. auch das risiko für atemwegser- krankungen, infektionen oder typ-2-diabetes verringerte sich mit steigendem vollkornverzehr. bereits ein bis zwei portionen pro tag, von je 30 gramm vollkorn, zeigten ei- nen positiven effekt; noch besseren schutz boten drei portionen und mehr. die wissenschaftlich belegten vor- teile von vollkorn lassen sich heute folgendermaßen zusammenfassen: • vollkornprodukte senken das risiko für kardiovaskuläre er- krankungen wie herzinfarkt und schlaganfall, • beugen dickdarmkrebs und typ-2-diabetes vor, • unterstützen die darmgesundheit • und haben einen günstigen einfluss auf gewicht und körper- zusammensetzung. ballaststoffe sind es nicht alleine menschen, bei denen voll- korn eine große rolle in der täglichen ernährung spielt, leben also länger und ge- sünder. welche inhaltsstoffe aus dem vollen korn für die gesundheitsfördernden effek- te im einzelnen verantwort- lich zeichnen, konnten die wissenschaftler allerdings noch nicht sicher klären. ei- nen großteil der gesundheit- lichen vorteile schreiben sie den unlöslichen und den löslichen ballaststoffen des getreidekorns zu. sie erhöhen das stuhlgewicht und normalisieren die passagezeit des verdauungsbreis durch den darmtrakt. dadurch tragen sie wahrscheinlich zu einem verlang- samten anstieg des blutzucker- spiegels, einer längeren sättigung sowie einem kürzeren kontakt von ungünstigen stoffen mit der darm- wand bei. sie binden im dickdarm gallensäuren, nehmen so positiv einfluss auf den cholesterinspiegel und sie dienen günstigen darm- bakterien als futter. die ballaststoffe aus dem getrei- dekorn rufen vermutlich nicht al- leine die günstigen effekte hervor. die leitlinie zur kohlenhydratzufuhr der deutschen gesellschaft für er- nährung bescheinigt vollkornpro- dukten tendenziell einen günstige- ren einfluss auf risikofaktoren wie cholesterinspiegel und bluthoch- druck als isolierten getreidebal- laststoffen alleine. neben den ballaststoffen liefert vollkorn auch mineralstoffe wie eisen, zink, ma- gnesium, kupfer und selen sowie vitamin e, folsäure und andere b-vitamine (siehe tabelle). im ge- gensatz zu auszugsmehlprodukten enthalten sie zudem mehr ungesät- tigte fettsäuren und protein. die palette an bioaktiven substan- zen in getreide von carotinoiden bis flavonoiden kann sich eben-

vollwert-ernährung fleisch und fisch noch zeitgemäß? maike nestle sich vegetarisch oder vegan zu ernähren, ist in. denn der derzeitige hohe konsum von fleisch und fisch belastet die umwelt und wird von vielen unter ethischen gesichtspunkten ab- gelehnt. haben fleisch und fisch in der voll- wert-ernährung überhaupt noch ihren platz? die vollwert-ernährung ist nicht prinzipiell eine vegetarische oder vegane ernährungsweise. fleisch und fisch werden zwar nicht ausdrücklich empfohlen, ein mäßiger verzehr von 1-2 portionen pro woche gilt aber als akzepta- bel. denn fleisch und fisch sind ernährungsphysiologisch wertvolle lebensmittel. sie tragen insbeson- dere zur versorgung mit hochwerti- gem, gut verdaulichem protein und den vitaminen b1, niacin, b6 und b12 sowie den mineralstoffen eisen und zink bei. bestimmte fischarten liefern außerdem jod und wertvolle omega-3-fettsäuren. unbedingt notwendig sind fleisch und fisch dazu allerdings nicht, sie erleich- tern aber eine gute nährstoffver- sorgung. wichtig für vitamin b12 der proteinbedarf kann mit einer ausgewogenen lakto-(ovo-)vegeta- rischen kost – das heißt mit milch (und ei) – problemlos gedeckt wer- den. auch eine vegane ernährung enthält bei sorgfältiger lebensmit- telauswahl ausreichend protein. mit den vitaminen b1, niacin und b6 sind vollwertköstler über ge- treide, hülsenfrüchte, nüsse und gemüse unabhängig vom fleisch- konsum in der regel gut versorgt. vitamin b12 dagegen ist in biover- fügbarer form nur in lebensmitteln tierischer herkunft enthalten. verschiedene studien zeigen, dass zwischen 40 und 50 prozent, teil- weise über 80 prozent der veganer einen vitamin-b12-mangel auf- weisen. auch vegetarier sind nicht immer ausreichend versorgt. mit zwei portionen fleisch pro woche zusätzlich zu den in der voll- wert-ernährung empfohlenen men- gen an milch und eiern lässt sich die zufuhrempfehlung für vitamin b12 leichter erreichen als nur mit milchprodukten und eiern (siehe tabelle 1). viel eisen und zink fleisch ist außerdem eine gute quelle für eisen und zink. die bioverfügbarkeit aus fleisch ist für beide mineralstoffe höher als aus pflanzlichen quellen. wer auf fleisch verzichtet, muss dennoch keinen mangel fürchten. durch küchentechnische maßnahmen wie einweichen oder erhitzen, geschickte kombination von le- bensmitteln – zum beispiel von eisenreichen mit vitamin-c-rei- chen lebensmitteln – und meiden von hemmstoffen wie tanninen aus kaffee und schwarztee lässt sich die verfügbarkeit der mine- ralstoffe aus pflanzenkost deutlich steigern. bei lakto-(ovo-)vegeta- riern trägt außerdem gut verfüg- bares zink aus käse und eiern zur bedarfsdeckung bei. für manche personengruppen kann dennoch ein mäßiger verzehr von fleisch sinnvoll sein. so haben kinder, jugendliche, schwangere und stil- lende einen erhöhten eisen- und 12 ugbforum 1/17

nahrungsmittel werden futtermittel angebaut. angesichts rund einer milliarde hungernder menschen weltweit ist dies nicht vertretbar. unter nachhaltigen gesichtspunk- ten schneidet daher eine vegane ernährung mit bioprodukten am besten, eine fleischreiche misch- kost mit konventionellen produkten am schlechtesten ab. viehweiden sind wertvoll für das klima und die weltweite ernährungssicherung liegt die sinn- vollste lösung aber nicht in einem kompletten verzicht auf alle le- bensmittel vom tier. wiederkäuer wie rinder, schafe und ziegen sind in der lage, gras in hochwertige lebensmittel umzuwandeln. sofern dafür flächen genutzt werden, die nicht als ackerland taugen, entstehen sogar veredelungsge- winne. eine ernährungsweise mit einem mäßigen fleischanteil kann daher bei verfügbarem weide-, aber begrenztem ackerland mehr menschen ernähren als eine vega- ne ernährung. tatsächlich sind nur 29 prozent der globalen landwirt- schaftlichen nutzfläche ackerland gegenüber 69 prozent dauergrün- land; in deutschland sind rund 30 prozent der agrarfläche reines weideland. nachhaltig bewirtschaftetes dau- ergrünland bindet zudem große mengen kohlendioxid aus der atmosphäre und wirkt damit dem treibhauseffekt entgegen. gras ist mittels photosynthese nämlich in der lage, ganzjährig kohlenstoff zu binden und in den wurzeln zu speichern. aus den absterbenden wurzeln bilden bodenlebewesen wertvollen humus, der die boden- fruchtbarkeit erhöht und ebenfalls kohlenstoff bindet. werden rind- fleisch und milch auf der basis- nachhaltiger grünlandbewirtschaf- tung erzeugt, sind sie daher nicht 14 ugbforum 1/17 t e l b / n a h p e s s a m o h t © rinder produzieren veredelungsgewinne – sie machen aus gras wertvolle lebensmittel. aber nur, wenn die weiden nicht zum ackerbau genutzt werden können. klimaschädlich und liefern viel- mehr einen wichtigen beitrag zur welternährung. dies gilt aber nicht für rinder aus massentierhaltung, die große mengen ressourcenin- tensives kraftfutter verschlingen. tiere spielen außerdem in einer nachhaltig betriebenen landwirt- schaft eine wichtige rolle. der ökologische landbau beruht auf dem prinzip der kreislaufwirtschaft und schließt die haltung von tieren explizit ein. die anzahl der tiere ist dabei an die fläche des betriebs gebunden, denn die fut- termittel sollen möglichst vollstän- dig auf dem hof erzeugt, mist und gülle vollständig auf den hofeige- nen feldern als dünger verwendet werden können. ob ein bio-vega- ner landbau, der komplett auf die tierhaltung und die verwendung tierischer dünger verzichtet, tat- sächlich möglich ist, ist noch kaum erforscht. für einzelne betriebe scheint dies machbar, doch welt- weit betrachtet wäre die viehlose landwirtschaft undenkbar und wird eine wachsende weltbevölkerung kaum ernähren können. problemfall fisch die welternährungsorganisati- on fao schätzt, dass weltweit 61 prozent der speisefischbestände bis an die grenze genutzt und 29 prozent überfischt oder erschöpft sind. eine 2016 von meeresbio- logen veröffentlichte studie legt nahe, dass die von der fao an- gegebenen werte das ausmaß der überfischung sogar noch unter- schätzen. da die fischgründe des nordatlantiks und des mittelmee- res bereits überfischt sind, legen eu-fangflotten immer weitere stre- cken zurück und fischen zum bei- spiel vor der küste westafrikas. so wird millionen küstenbewohnern dort eine wichtige existenz- und nahrungsgrundlage entzogen. der schweizer verein fair-fish schätzt, dass weltweit jeder mensch höchs- tens ein bis zwei fischmahlzeiten pro monat verzehren dürfte, mehr gebe die natur gar nicht her. aquakulturen boomen und liefern weltweit inzwischen die gleichen erträge wie die fischerei, nämlich jeweils ca. 90 millionen tonnen pro jahr. doch viele aquakulturen arbeiten nicht nachhaltig und sind je nach fischart und haltungsform nur teilweise tiergerecht. die deutsche see- und binnenfi- scherei sowie inländische aquakul- turen decken nur 12 prozent der hiesigen nachfrage ab. der rest wird importiert und das nicht selten mit dem klimaschädlichsten trans- portmittel flugzeug. alle diese gründe sprechen dafür, dass fisch als seltene delikatesse betrachtet und höchstens einmal im monat verzehrt werden sollte. wer gele- gentlich fisch genießen möchte,

vollwert-ernährung m o c f. r 3 2 1 / n o i t i a n g a m i x © gemüse hat die nase vorn johanna feichtinger viele verbinden mit vollwertküche immer noch besonders getreidelastiges essen. dabei wissen insider, dass dieses vorurteil längst überholt ist und speisen aus frischen le- bensmitteln mit einem großen anteil gemüse und obst den speiseplan dominieren. das macht nicht nur jedes essen bunt, sondern davon profitiert auch die gesundheit. 16 ugbforum 1/17 mehr gemüse und obst zu essen, lautet die erste emp- fehlung, wenn es um gesunde ernährung geht. ein plus an obst fällt vielen nicht schwer; gemüse hat meist das nachsehen. da- bei ist gemüse das wahre nähr- stoff-superfood – keine andere lebensmittelgruppe kann da mit- halten. zwar steckt auch in obst eine reihe wichtiger vitamine, mi- neralstoffe und anderer bioaktive substanzen, doch ist der zucker- und energiegehalt oft sehr hoch. fällt die obstmenge zu üppig aus, kann die übermäßige aufnahme von fruchtzucker (fruktose) zu darmbeschwerden wie blähungen und durchfall führen. denn die physiologische aufnahmefähigkeit für fruktose in unserem darm ist begrenzt. wer meint, sich mit rei- nen obst-smoothies etwas gutes zu tun, kann die kapazität des darmes bereits überlasten. schon 300 milli liter eines smoothies aus früchten oder zwei gläser obstsaft können zu viel fruktose enthalten. zum anderen sind in süßem obst neben fruktose auch glukose und weitere energiereiche kohlenhy drate ent- halten. was macht gemüse so wertvoll? aus groß angelegten studien wie der epic-studie (european pros- pective investigation into cancer and nutrition) ist bekannt, dass ein hoher gemüse- und obstverzehr vor chronischen krankheiten wie koronarer herzkrankheit, hyper- tonie oder schlaganfall sowie vor krebs schützen kann. inzwischen wissen forscher immer besser über die dahinter stehenden prozesse bescheid. ein wesentlicher schutz- faktor ist der gehalt an wasserlös- lichen ballaststoffen. sie sorgen

zung der mikrobiota. sie können beispielsweise gezielt auf die zell- membran unerwünschter darmbe- wohner wirken und so krankma- chende keime hemmen. darüber hinaus nehmen sie einfluss auf die entstehung und vermehrung von krebszellen und stärken das darm- basierte immunsystem. umgekehrt verarbeiten darmbak- terien auch die sekundären pflan- zenstoffe. dabei entstehen wie beim abbau der ballaststoffe unter anderem kurzkettige fettsäuren, die den ph-wert im dickdarm sen- ken und so die ansiedlung schäd- licher keime erschweren. zum teil sind die entstehenden metabolite noch wirksamer als die ausgangs- substanzen. sie wirken entweder direkt im darm und werden dann ausgeschieden oder sie werden ins blut aufgenommen und zur leber transportiert. von dort können sie im körper ihre entzündungshem- mende, immunmodulierende, antivirale oder antimikrobielle wir- kung entfalten. so kann eine aus- reichende zufuhr von sekundären pflanzenstoffen eine präventive bis hin zu therapeutischer wirkung auf erkrankungen des darms haben. bestimmte procyanidine aus roten trauben wirken beispielsweise selektiv antimikrobiell, das heißt sie bekämpfen gezielt unerwünsch- te mikroorganismen. andere hem- men unerwünschte darmbakterien wie clostridien oder propionibak- terien und fördern erwünschte keime wie bifidobakterien und lactobacillen. einfluss auf die epigenetik die fünf bis zehn prozent der sekundären pflanzenstoffe, die über den magen oder dünndarm aufgenommen werden, dienen zwar nicht der versorgung mit nährstoffen, haben aber wesentli- che gesundheitsfördernde eigen- 18 ugbforum 1/17 kinder greifen bei bunten gemüse wie roten radieschen gerne zu. ein besonderer genuss ist die eigene ernte – frisch aus dem boden gezogene möhren sind unschlagbar. schaften. deshalb werden diese substanzen auch als phytochemi- cals bezeichnet. nach den bereits bekannten wirkungen auf das immunsystem, entzündungspro- zesse und herz-kreislauf-erkran- kungen stehen seit kurzer zeit die effekte auf die epigenetik im fokus der wissenschaft. dabei werden faktoren betrachtet, die unser erb- gut, die dna, chemisch verändern können, ohne dabei den geneti- schen code an sich abzuwandeln und die trotzdem an tochterzellen weitergegeben werden können. beispiele für diese faktoren sind die modifikation von histonen, auf denen die dna ähnlich wie ein kabel auf einer kabeltrommel aufgewickelt ist, oder die methylie- rung von dna-abschnitten. vereinfacht gesagt wird bei der methylierung, das heißt der anla- gerung einer methylgruppe, ein bestimmtes gen stillgelegt und die darin enthaltene information zur herstellung eines proteins, enzyms oder botenstoffs verschlossen. dna-methylierungen sind keines- wegs nachteilig, sondern viel- mehr essenziell für eine normale entwicklung der körperzellen. eine fehlerhafte regulierung der dna-methylierung kann schwer- wiegende krankheiten wie krebs, diabetes oder neurologische er- krankungen zur folge haben. komplexe molekulare vorgänge das vitamin folsäure ist ein soge- nannter methyldonator, also ein molekül, das eine oder mehrere methylgruppen abgeben kann und so für die übertragung von kohlenstoffatomen sorgt. diese eigenschaft macht folsäure zu einer zentralen substanz in unse- rem energiestoffwechsel. über die methylierung der dna kann das vitamin aber auch einfluss auf die entstehung von krankheiten nehmen und ist aus diesem grund für die entwicklung des fötus im mutterleib unerlässlich. folsäure- reiche lebensmittel wie endivie, spargel, dunkelgrüne gemüse wie grünkohl oder spinat, voll- kornprodukte, erd- und walnüsse sollten daher regelmäßig auf den tisch kommen. es gibt immer mehr studien, in de- nen über die epigenetischen wir- kungen von naturstoffen berichtet wird. unter anderem von sulfora- phan und anderen isothiocyanaten in kohlgemüsen, polyphenolen in pflaumen oder kiwis, polyphenolen

interview die ernährungswissenschaftler an hochschulen und institutionen standen der vollwert-ernährung anfangs überaus kritisch gegen- über. was waren die knackpunkte? leitzmann: die etablierte er- nährungswissenschaft war seiner- zeit recht konservativ und lehnte unsere überzeugungen durchweg ab. diese ablehnung war weniger sachlich begründet als mit einer etwas diffusen mischung von un- kenntnis, skepsis und vorurteilen. so gab es kaum ernst zu neh- mende sachliche oder gar wissen- schaftliche argumente, sondern weitaus überwiegend schlichte behauptungen, beispielsweise, dass die vollwert-ernährung nicht wissenschaftlich, sondern ideolo- gisch und weltanschaulich begrün- det sei. tatsächlich gab es seinerzeit fast keine wissenschaftlichen untersu- chungen zur vollwert-ernährung, dafür aber klinische erfahrungen und vielerlei erkenntnisse aus anderen wissensgebieten wie naturheilkunde, landwirtschaft und ökologie. der zentrale punkt unserer überlegungen war ein ganzheitlicher ansatz der gesund- heitliche, gesellschaftliche und ökologische anliegen gleichrangig berücksichtigt. es ging um den da- mals noch wenig gebräuchlichen begriff nachhaltigkeit, der heute in aller munde ist. ganz allmählich haben später ja auch andere wissenschaftler die bedeutung von vollkorn, sekun- dären pflanzenstoffen oder bal- laststoffen erkannt. wie kam es zu der annäherung? leitzmann: um neuen ideen zum durchbruch zu verhelfen, sind neben überzeugung auch geduld und besonders daten erforderlich, m o c f. r 3 2 1 / 4 1 5 f e i l u j ; v i h c r a - b g u ; m o c . a i l t o o f / a n i t s e d © erfolgsgeschichte vollwert-ernährung professor claus leitzmann ist mitbegründer der modernen vollwert-ernährung und ein vordenker in sachen nach- haltigkeit. die redaktion befragte den ernährungsexperten zu seiner motivation, der entwicklung und der zukunft der vollwert-ernährung. wodurch sind sie überhaupt auf das thema vollwert-ernährung gestoßen? was hat sie daran fasziniert? leitzmann: als ich nach 17 jahren im ausland an die univer- sität nach gießen kam, nahm der student karl von koerber 1976 an unserer stoffwechselstudie als ver- suchsperson teil. er berichtete über seine erlebnisse, die er zusammen mit seinem kommilitonen thomas männle in kliniken, bei firmen und auf höfen im ökologischen bereich gemacht hatte. die beiden studenten der ernährungswissen- schaft absolvierten ein praktikum bei dr. bruker, einem der pioniere der vollwerternährung. nach mei- nen erfahrungen in wohlstands- und entwicklungsländern interes- sierten mich diese ganzheitlichen ansätze sehr. zusammen mit weite- ren studierenden beschlossen wir, uns für eine annäherung zwischen der ernährungswissenschaft und den naturheilkundlichen ansätzen der ernährung einzusetzen. karl von koerber und thomas männle erstellten ihre diplomarbeiten bei dr. bruker in lahnstein, die ich betreute. die beiden diplomarbei- ten dienten als grundlage unseres buches vollwert-ernährung, das erstmals 1981 veröffentlicht wurde und inzwischen in der 11. auflage vorliegt. 20 ugbforum 1/17

so populären superfoods keine entscheidende rolle, dafür werden erzeugnisse aus dem fairen han- del empfohlen. clean eating kann aber ein anstoß für den verbrau- cher sein, sich mehr gedanken über ernährung zu machen. wo sehen sie die vollwert-ernäh- rung in 20 jahren? leitzmann: die zukunft gehört konzeptionen wie der vollwert-er- nährung. denn die teilweise dra- matischen (fehl-)entwicklungen in den verschiedenen bereichen lassen der menschheit nur noch geringer werdende handlungs- spielräume, wenn sie überleben will. insofern werden sich die entscheidungsträger in politik und wirtschaft, aber auch die einzel- nen verbraucher, mehr und mehr in richtung ganzheitlicher kon- zeptionen orientieren. auch in den bildungssektor und den medien werden derartige ansätze vermehrt eingang finden, im sinne des leit- bilds nachhaltige entwicklung. viele studien bestätigen heute, wovon vollwertpioniere schon vor jahrzehnten überzeugt waren. was bedeutet das rückblickend für sie persönlich? leitzmann:die gießener version der vollwert-ernährung steht auf den schultern der vollwertpioniere wie bircher-benner, kollath und bruker. wir hatten die möglichkeit, anhand der sich damals bereits abzeichnenden globalen proble- me, ein ganzheitliches, vernetztes denken – und später die nachhal- tigkeit als kennzeichen in unsere konzeption zu integrieren. obwohl wir nicht nur zustimmung fanden, gab es von anfang an men- schen, die unsere überzeugun- gen teilten und uns unterstützten. gerne erwähne ich, dass neben anderen meine vielen studenten, doktoranden und mitarbeiter eine wertvolle unterstützung für unsere arbeit waren und unsere ideen in ihrem berufsleben weiter getragen haben. dafür bin ich sehr dankbar. an dieser stelle möchte ich mich auch bei der stoll vita stiftung, der eden-stiftung und der wer- ner und elisabeth kollath-stiftung bedanken, ohne deren großzügi- ge finanzielle unterstützung die durchführung vieler unserer pro- jekte nicht möglich gewesen wäre. mein dank gilt auch den mitar- beitern und treuen mitgliedern des ugb, die mit ihrer zustimmung und ermunterung unsere anstren- gungen effektiv unterstützt haben und weiter engagiert unterstützen. insgesamt blicke ich weitaus über- wiegend dankbar zurück. lieber prof. leitzmann, herzlichen dank für das interview. der mitbegründer der vollwert-ernährung prof. em. dr. claus leitzmann hatte bis 1998 die professur „ernährung in entwicklungsländern“ an der universität gießen inne. neben ernährungs- problemen in entwicklungsländern und vollwert- ernährung liegen seine arbeitsschwerpunkte vor allem bei vegetarismus und ernährungsökologie. bis heute ist der ernährungsexperte leiter des wis- senschaftlichen beirats der ugb-akademie. die zukunft gehört der nachhaltigen ernährung. denn die spielräume zum überleben werden weltweit kleiner, ist prof. leitzmann überzeugt. die massentierhaltung, klimaver- änderungen und die dramatische hungersituation der armen dieser welt. übrigens gibt es heute viele institutionen, besonders bei den nicht-regierungs-organisatio- nen, die sich für ähnliche ziele einsetzen und unsere konzeption unterstützen. in letzter zeit macht sich sogar der papst persönlich für nachhaltigkeit stark. was halten sie von clean eating, das teilweise als neue variante der vollwert-ernährung beschrie- ben wird? leitzmann: als ich erstmals über clean eating gelesen habe, habe ich mich gefreut, dass auf diese weise einige aspekte unserer kon- zeption eine weitere verbreitung finden. allerdings fehlt bei clean eating der blick über den teller- rand hinaus. die vollwert-ernäh- rung ist ganzheitlich angelegt, die zusätzlich regional erzeugte ökolo- gische lebensmittel bevorzugt, die möglichst saisonal verzehrt werden und umweltverträglich verpackt sind. außerdem spielen die derzeit 22 ugbforum 1/17

warenkunde fotos: © nataliya arzamasova; kittiphat inthonprasit/123rf.com cashew kerne mit charakter maike nestle mild im geschmack und vielseitig verwendbar: die vegane küche hat die exotischen cashewnüsse ins rampenlicht ge- rückt. doch was ist das besondere an den hellen kernen? cashewnüsse sind eigent- lich keine nüsse. botanisch werden sie als fruchtkerne des in den tropen beheimateten kaschu- baums (anacardium occidentale) eingeordnet. der baum gehört zu den sumachgewächsen und ist verwandt mit mangos und pista- zien. ursprünglich stammt er aus dem nördlichen amazonasgebiet, wo er im 16. jahrhundert von den portugiesen entdeckt wurde. der englische und auch im deutschen sprachgebrauch verbreitete name cashew leitet sich von dem india- nischen wort acaju „nierenbaum“ ab, der auf die form der kerne anspielt. erst im 19. jahrhundert begann man für die produktion von cashewkernen plantagen 24 ugbforum 1/17 anzulegen. in den 1980er jahren wurde der anbau auf asiatische und afrikanische länder ausge- dehnt. heute importieren wir die hellen kerne überwiegend aus vietnam, nigeria, indien und der elfenbeinküste. ein baum – drei erzeugnisse die nierenförmige frucht des kaschubaums hängt wie eine kleine laus an einem fünf bis zehn zentimeter langen fleischigen fruchtstiel, dem cashewapfel. die orange-roten äpfel sind essbar und außerordentlich reich an vitamin c und anderen antioxi- danzien. da sie rasch verderben, werden sie in den anbauländern traditionell zu marmelade, saft, wein oder spirituosen verarbeitet. doch vielerorts fehlen dazu die technischen möglichkeiten und die infrastruktur, so dass jahr für jahr millionen tonnen reifer cashew- äpfel auf den plantagen verrotten. die cashewkerne sind rund zwei wochen vor den äpfeln reif und fallen dann zu boden. sie werden aufgesammelt und einige tage in der sonne getrocknet. in der harten schale befindet sich ein phenolhaltiges öl, das als wert- voller rohstoff für medizin und technik genutzt wird. es wird durch dampf aus der schale destilliert, was die holzige schale gleichzei- tig leichter knackbar macht. in vielen anbaugebieten geschieht das knacken in handarbeit, da die kerne sehr empfindlich sind. der eigentliche kern ist von einer zähen bräunlichen haut bedeckt, die vor dem verzehr ebenfalls ent- fernt werden muss. damit sich das häutchen leichter löst, trocknen die kerne zuvor in einem ofen. die geknackten und enthäuteten cashew kerne sind nun verzehrs- fertig. sie sind nicht geröstet, aber

tipps brainfood ernährung für kopfarbeiter wer kopfarbeit verrichtet, kann sich konzentrations- schwäche oder ein leistungs- tief nicht erlauben. brain food sorgt dafür, dass unser hirn beim denken durch eine gezielte ernährung opti- mal unterstützt wird. gibt es das wirklich: brain- food? gleich vorweg sollten wir den begriff eher als ernährung für schreibtischtäter verstehen. denn das gehirn ist als zentrales steuerelement immer am besten von allen organen versorgt. wenn sie eine halbwegs gesunderhal- tende ernährung pflegen, werden demnach ihre grauen zellen die nährstoffe erhalten, die sie für ei- nen reibungslosen ablauf benöti- gen. gleichwohl ist es sinnvoll, die ernährung dem individuellen le- bensstil anzupassen. das bedeutet für menschen, die viel am schreib- tisch sitzen und geistig arbeiten, dass deren gehirn um ein vielfa- ches mehr beansprucht wird, als das noch vor ein paar jahrzehn- ten vorstellbar gewesen wäre. mit 26 ugbforum 1/17 einer entsprechenden ernährung können sie ihrem gehirn helfen, konzentriert und leistungsfähig zu bleiben. kohlenhydrate als energielieferanten unsere grauen zellen lieben koh- lenhydrate. daraus ziehen sie ihre energie. das scheint für süßigkei- tenliebhaber eine hervorragende nachricht zu sein. allerdings nur auf den ersten blick. soll unser gehirn dauerhaft leistungsfähig sein, müssen wir ihm langanhal- tende energie zuführen. das ist am besten über komplexe kohlen- hy drate möglich, die uns beispiels- weise vollkornprodukte, hülsen- früchte oder gemüse liefern. wenn aber zum beispiel in einer prüfung ihre grauen zellen gerade kurzfristig höchstleistungen brin- gen müssen und ihre konzentrati- on nachlässt, dann kann es sinn- voll sein, zu schnell verfügbaren kohlenhydraten zu greifen. dann bekommen ihre nervenzellen so- fort wieder unterstützung und ihr gehirn kann die leistung bringen, die sie von ihm erwarten. abhängig von ihrer aktuellen situ- ation können sie ihr gehirn dem- nach über stunden fit machen, indem sie schon morgens müsli, getreidebrei oder vollkornbrot frühstücken. in notfällen, in denen sie einen schnellen energieschub benötigen, ist gegebenenfalls stu- dentenfutter mit trockenfrüchten die bessere alternative. und warum nicht den schokorie- gel oder die sahnetorte? auch sie mögen das eine oder andere mal ein möglicher lösungsweg sein, um ein akutes energiedefizit zu überbrücken. diese lebens- mittel liefern jedoch sehr schnell eine große menge energie, die allein mit schreibtischarbeit kaum verbraucht werden kann. deshalb ist es empfehlenswert, sie – wenn überhaupt – nur in kleinen men- gen und eher selten zu verzehren. fettsäuren – die baustoffe der zellwände pommes frites mit paniertem schnitzel und ein sahnedessert sind sicher nicht die richtige mit- tagsmahlzeit für kopfarbeiter. die große fettmenge macht uns träge, weil der körper mit verdauungs- e d . o i l e x i p / r e t s i e m r e l l e k ; e d . a i l t o o f / t t a t s k r e w t s a r t n o c © : s o o f t

ökologisch leben m o c f. r 3 2 1 / v o k i v o n y e g r e s © kinderkleidung: mieten statt kaufen eltern kennen das problem: alle paar wochen sind die kleinen aus ihren anziehsachen herausgewach- sen. abgelegtes stapelt sich in den schränken. doch statt ständig neue strampler, hosen und jacken zu kau- fen, kann die kleidung auch gemietet werden. bei mehreren anbietern für kinderbekleidung im internet können teile ab drei euro pro monat ausge- sucht oder ein ganzes kleiderpaket ab 59 euro pro monat abonniert werden. die kleidung kommt per post. passen die sachen nicht oder gefallen die stücke nach ein paar wochen nicht mehr, können sie einfach ausge- tauscht werden. flecken sind eben- falls kein problem, genauso wenig gebrauchsspuren. luette-leihen.de und cottonbudbaby.com haben sich auf babysachen spezialisiert. raueber- sachen.de, kilenda.de und kindoo.de haben auch kleidung für ältere kin- der. weitere sachen rund ums baby – vom tragetuch, über die babywiege bis zum dampfsterilisator – bietet der verleihservice minino-online.de. das mieten lohnt sich, schont es doch den geldbeutel und auch die umwelt. j. bansner 28 ugbforum 1/17 food assembly: bauer sucht kunde wer wochenmärkte mag, sollte mal eine food assembly besu- chen oder gleich selbst organi- sieren. bei dieser neuen erzeu- ger-verbraucher-gemeinschaft treffen sich örtliche erzeuger mit ihrer kundschaft. neben regionalen produkten gibt es zeit für fragen und gespräche. dahinter steckt die idee eines netzwerks, das nachhaltige einkaufs- und esskultur fördern will. wie bei einer tupperparty stellt ein gastgeber zunächst einen raum zur verfügung, in dem der wochenmarkt statt- findet. anschließend sucht der gastgeber interessierte lebens- mittelbetriebe aus der region. diese müssen sich von der dachorganisation foodassem- bly.de überprüfen lassen. sind die produktionsprozesse trans- parent? werden die kriterien zu nachhaltigkeit und artgerech- ter haltung eingehalten? die kunden bestellen und bezahlen die ware per internet und nehmen sie dann am abholtag in der assembly mit. extrakos- ten entstehen für sie nicht. 16,7 prozent des umsatzes geben die erzeuger weiter. eine hälfte davon behalten die ehrenamt- lichen gastgeber, die andere geht an das unternehmen food assembly. mittlerweile wurden bundesweit knapp 50 food assemblys gegründet. rund 200 anbieter verkaufen ihre ware auf diese weise, etwa ein drittel sind biozertifiziert. ökolandbau.de peeling ohne mikroplastik trotz einer freiwilligen verzichtserklärung setzen viele kosmetik- hersteller weiterhin auf mikroplastik. das förderte eine studie des bund und der plattform codecheck jetzt zu tage. die untersu- chung von 103.000 produkten ergab, dass zum beispiel in jedem vierten duschgel polyquaternuim-7 enthalten ist. neben polyethy- len finden sich noch weitere mikroplastikstoffe vor allem in pee- lings, zahnpasta und reinigungsmitteln. die kunststoffteilchen sind heute in fast allen bereichen der umwelt nachweisbar, reichern sich in der nahrungskette an und gelangen so auch in unsere le- bensmittel. wer kosmetika ohne mikroplastik verwenden möchte, geht in die vom bundesverband naturkost naturwaren (bnn) zer- tifizierten bioläden oder achtet auf das natrue- oder bdih-siegel. die hersteller von naturkosmetik machen schon seit langem vor, wie auf diese schädlichen stoffe verzichtet werden kann. den pee- lingeffekt erreichen sie zum beispiel mit kieselerde, kokosraspeln, zucker- oder salzkristallen. bnn/ugb

grüner spargel mit grüne-soße-pesto zubereitungszeit: ca. 40 minuten für 4 portionen grüne radieschensuppe zubereitungszeit: ca. 30 minuten für 4 portionen zutaten: 1 kg grüner spargel 20 g parmesan am stück für das pesto: ½ pck. grüne-soße- kräuter 6 el olivenöl, nativ 2 el pinienkerne 1 knoblauchzehe salz, pfeffer weißweinessig zubereitung: 1. für das pesto die kräuter putzen, wa- schen und abtropfen lassen. schnittlauch in feine röllchen schneiden. restliche kräuter zusammen mit olivenöl, den pini- enkernen und der gepressten knoblauch- zehe fein pürieren. mit salz, pfeffer und etwas essig abschmecken. 2. spargel waschen, im unteren bereich schälen und in wenig salzwasser bissfest dünsten. 3. den lauwarmen spargel auf tellern anrichten und das pesto darauf vertei- len. den parmesan mit einem sparschäler oder gemüsehobel in späne schneiden und diese über den spargel streuen. lisa kuhl zutaten: 1 bd. radieschen (350 g) 2 frühlingszwiebeln 1 große kartoffel, meh- lig kochend (150 g) 1 el rapsöl, nativ 400-500 ml wasser salz, pfeffer, muskatnuss 80 g sahne ½ beet kresse zubereitung: 1. von den radieschen die blätter ab- schneiden. knollen sowie blätter waschen und abtropfen lassen. 2. frühlingszwiebeln waschen, in streifen schneiden und in rapsöl andünsten. 3. kartoffel schälen, würfeln und zu den zwiebeln geben. salzen, mit wasser aufgie- ßen und etwa 5-8 minuten köcheln lassen. 4. je ein radieschen für die garnitur beiseitelegen und die restlichen ra- dieschen mit wurzel vierteln. 5. radieschen zur suppe geben und wei- tere 5 minuten köcheln lassen, bis das gemüse gar ist. 6. sahne leicht schaumig schlagen. 7. radieschenblätter zur heißen suppe ge- ben und mit dem pürierstab cremig mixen. mit salz, pfeffer und muskatnuss abschme- cken und zum schluss geschlagene sahne unterheben. 8. kresse vom beet und zurückgelegte radieschen in scheiben schneiden. suppe mit radieschenscheiben sowie etwas kresse garniert servieren. kathi dittrich guten-morgen-brötchen zubereitungszeit: 8-12 stunden • backzeit: ca. 20 minuten für 16-20 brötchen senf-dill-dip zubereitungszeit: ca. 20 minuten für 4-6 portionen zutaten: 500 g dinkel- oder weizenvollkornmehl alternativ: 400 g wei- zenvollkorn plus 100 g roggenvollkornmehl 1,5 tl salz 1 pck. trockenhefe oder ½ würfel frischhefe ca. 350 ml wasser zum bestreuen: sesam, leinsamen, mohn zubereitung: 1. vollkornmehl mit salz und hefe vermi- schen. frischhefe zuvor in etwas wasser auflösen. 2. soviel wasser unter das mehl kneten, bis ein geschmeidiger teig entsteht. 3. teig 3-5 minuten kneten, zu einer ku- gel formen und in eine ausreichend große schüssel geben. teig mit wasser bestrei- chen, mit einem deckel abdecken und im kühlschrank 8-12 stunden gehen lassen. 4. am nächsten morgen backofen auf 200 °c vorheizen und backblech mit backpapier auslegen. 5. den teig nicht noch einmal kneten, sondern aus dem gegangenen teig mit einem esslöffel längliche brötchen abste- chen und auf das backblech setzen. 6. die brötchen nach wunsch mit samen bestreuen und im vorgeheizten backofen bei 200 °c 20 minuten backen. kathi dittrich zutaten: ½ bd. dill 200 g gekochte kichererbsen (entspricht 80 g getrockneten) 2 el rapsöl, nativ 2 el grobkörniger senf salz, pfeffer weißweinessig 1 große saure gurke zubereitung: 1. dill putzen, waschen und abtropfen lassen. 2. die kichererbsen mit rapsöl und senf in einen mixbecher geben und mit dem pürierstab cremig mixen. falls der dip zu fest ist, noch etwas kochwasser dazuge- ben. mit salz, pfeffer und essig abschme- cken. 3. die saure gurke in ganz kleine würfel schneiden und den dill fein schneiden. beides unter den dip heben und noch- mals abschmecken. 4. der dip hält sich im kühlschrank etwa 3-5 tage. kathi dittrich

schaft, umwelt und wirtschaft. als zusätzliche dimension findet sich in der weiterentwicklung der nachhaltigen ernährung die di- mension kultur, denn kulturelle hintergründe prägen unseren er- nährungsstil ganz entscheidend. die bevorzugung pflanzlicher le- bensmittel, ökologisch erzeugter produkte sowie regionaler und saisonaler erzeugnisse, gering verarbeiteter sowie fair gehan- delter lebensmittel ist eine loh- nende investition in die zukunft. das wissen um diesen mehrwert ist für viele eine große moti- vation, nachhaltig zu handeln. dazu zählen auch das ressour- censchonende haushalten und die vermeidung von lebensmit- telverschwendung. genussvolle und bekömmliche speisen sowie spaß und lebensfreude beim essen sind für eine dauerhafte ernährungsweise jedoch auch unverzichtbar. die probleme, die es in der welt gibt, können nicht mit den gleichen denkweisen gelöst werden, die sie verursacht haben. albert einstein (physiker und vegetarier) pen kann ein mäßiger verzehr von fleisch jedoch sinnvoll sein. dazu zählen kinder, jugendli- che, schwangere und stillende, die einen erhöhten eisen- und zinkbedarf haben. dieser mäßi- ge verzehr scheint gesundheit- lich nicht nachteilig zu sein. ein übermäßiger verzehr von rotem fleisch geht dagegen mit erhöh- ten risiken verschiedener erkran- kungen einher. auch aus ökolo- gischer sicht ist die erzeugung tierischer lebensmittel proble- matisch, da sie mehr ressourcen benötigt und die umwelt stär- ker belastet als die produktion pflanzlicher lebensmittel. zu be- denken ist jedoch, dass wieder- käuer wie rinder oder schafe auf grasflächen gehalten werden können, die nicht als ackerland nutzbar sind. das betrifft weltweit immerhin 69 prozent der land- nutzflächen. wirtschaftlichen aufgrund der zunehmenden überfischung sollten mahlzeiten mit fisch – wenn überhaupt – nur einmal pro monat verzehrt werden. untersuchungen kamen zu dem ergebnis: je höher der tägliche verzehr von vollkorn, desto ge- ringer fällt die gesamtsterblich- keit aus sowie die sterblichkeit an herz-kreislauf-erkrankungen und krebs. auch das risiko für weitere erkrankungen verringert sich mit steigendem vollkorn- verzehr. ein günstiger einfluss auf das gewicht und die kör- perzusammensetzung ist eben- falls wissenschaftlich belegt. die positiven effekte werden unter anderem von den getreidebal- laststoffen ausgeübt. die palette an sekundären pflanzenstoffen kann sich ebenfalls sehen las- sen und ist an den gesundheits- förderlichen wirkungen von vollkornprodukten beteiligt. die vollwert-ernährung wird gerne mit vollkorn-ernährung gleich- gesetzt. doch ist die empfehlung von produkten aus dem vollen korn nur eine von vielen. auch die individuelle bekömmlichkeit gilt es zu berücksichtigen. nährung war und ist ein ganz- heitlicher ansatz, der gesund- heitliche, gesellschaftliche und ökologische anliegen gleichran- gig berücksichtigt. nach und nach gab es immer mehr über- zeugende wissenschaftliche daten und themen wie um- artenschwund, weltbelastung, klimawandel und industrielle landwirtschaft fanden einzug in das denken der gesellschaft. das interesse für das konzept der vollwert-ernährung wuchs. heute spielt der begriff nachhal- tigkeit weltweit eine große rolle und die grundsätze der voll- wert-ernährung werden von vie- len institutionen unterstützt und verbreitet. professor leitzmann ist überzeugt, dass konzeptionen wie der vollwert-ernährung die zukunft gehört. denn die zuneh- menden dramatischen (fehl-) entwicklungen in verschiedenen bereichen lassen der mensch- heit nur noch geringer werdende handlungsspielräume, wenn sie überleben wollen. sekundären pflanzenstoffe ma- chen gemüse und obst so wert- voll. sie stärken unter anderem das immunsystem, helfen bei der krebsabwehr, beugen dem metabolischen syndrom und herz-kreislauf-erkrankungen vor und sorgen für einen gesunden darm. die wirkungen wurden allerdings nur im nährstoffver- bund beobachtet und gelten nicht für die aufnahme isolierter pflanzenstoffe in form von nah- rungsergänzungen. sekundäre pflanzenstoffe haben auf die zudem darmbakterien eine ähnliche wirkung wie ballast- stoffe. ihre stoffwechselprodukte können beispielsweise krank- machende keime hemmen. es gibt darüber hinaus immer mehr studien, in denen über die epi- genetischen wirkungen von na- turstoffen wie den sekundären pflanzenstoffen berichtet wird. das sind chemische verände- rungen an der dna, die sich auf den stoffwechsel auswirken. alte anschrift name: straße: plz, ort: neue anschrift name: straße: plz, ort: tel.: e-mail: gültig ab: neue bank: gültig ab: iban: bic: der woche normal gegessen und an zwei festgelegten tagen nur etwa ein viertel des eigentlichen energiebedarfs aufgenommen. ähnlich lauten die empfeh- lungen bei der „2-tage-diät“ der ernährungswissenschaftlerin dr. michelle harvie. allerdings wird hier an zwei aufeinander- folgenden tagen nichts geges- sen. dagegen wechseln beim alternate-day-fasting essen und nahrungsverzicht täglich. stu- dien zeigen, dass die verschie- denen methoden tatsächlich einen erfolgreichen beitrag zur nachhaltigen gewichtsreduktion leisten können. aus tierstudien ist zudem bekannt, dass der wie- derkehrende nahrungsverzicht vor chronischen erkrankungen schützen und sogar das leben verlängern kann. zudem ver- bessert das intervallfasten die insulinsensitivität der zellen und schützt so vor typ-2-diabetes. auch herz-kreislauf-erkran- kungen kann der regelmäßige nahrungsverzicht vorbeugen.

bestens informiert mit den medien des ugb online-shop www.ugb-verlag.de ugbforum spezial wie lauten die sieben grundsätze der voll- wert-ernährung? was ist in schwangerschaft und stillzeit in puncto ernährung zu beachten? wie lassen sich allergien vorbeugen? die ant- worten lesen sie in den sonderausgaben des ugbforum spezial. je 8,90/10,90 € n e u sonderpreise ab 4 heften edith gätjen, dr. markus keller vegane ernährung hier geben die beiden ugb-dozenten dr. markus keller und edith gätjen fundierte antworten auf alle fragen rund um eine vegane ernährung in schwangerschaft und stillzeit bis hin zur beikost. 24,90 € küchenpraxis – leicht gemacht zu allem, was man in der küche zaubern kann, liefert das praxisorien- tierte handbuch auf 128 seiten leicht umsetzbare schritt-für-schritt-anleitun- gen. natürlich kommen nur vollwertige zutaten zum einsatz. ideal für kurse und einsteiger in die vollwertküche! 9,95 € vortragspräsentationen ernährung & ernährungsrichtungen sie geben seminare zum thema gesun de ernährung und wollen die inhalte anschaulich vermitteln? dann sind die vortragsfolien des ugb genau das rich- tige für sie. die didaktisch aufbereiteten präsentationen lassen sich ideal in vor- trägen einsetzen und sparen viel arbeit bei der vorbereitung. 39,-/29,- €  bestellung versand absender preise zzgl. versand | anzahl 24,90 €  12,90 €  19,90 €  9,95 €  12,90 €  19,80 €  14,80 €  59,- 39,- €  29,- €  n e u n e u produkt vegane ernährung. schwangerschaft, stillzeit und beikost. edith gätjen, dr. markus keller mit kindern essen. edith gätjen vegetarisch kochen. kathi dittrich küchenpraxis – leicht gemacht, 3. aufl. rezepte-cd: vollwertiges für jeden tag rezepte-cd: vollwertige mittelmeerküche rezepte-cd: vegan genießen foliensatz ernährung, cd-rom, 4. aufl. foliensatz ernährungsrichtungen, cd-rom ugbforum spezial: je 10,90 € ernährungsrichtungen  nahrungsergänzungen   fasten 4 hefte zum sonderpreis (bitte auswählen) rundum darmgesund  wechseljahre  vegan und vollwertig  29,- €  ugbforum spezial: je 8,90 €  essstörungen aktiv gegen krebs   abnehmen ernährungstherapie  4 hefte zum sonderpreis (bitte auswählen) gut leben im alter  von klein auf vollwertig  vollwert-ernährung  unverträglichkeiten  23,80 €  deutschland: die preise enthalten die gesetzliche mehrwertsteuer. die versandkostenpauschale beträgt 1,90 €, ab 25 € bestellwert 4,20 €. bei einem bestellwert über 50 € versenden wir die ware versandkostenfrei. schweiz + eu-länder: die versandkostenpau- schale beträgt 5 €. ab einem bestellwert von 25 € erheben wir eine pauschale von 10 €. ab einem bestellwert von 50 € beträgt die versand- pauschale 15 €. die ware kann nur in unbe- schädigter verpackung innerhalb von 14 tagen zurückgegeben werden. widerrufsrecht sie haben das recht, diesen vertrag binnen 14 tagen ab erhalt der ware ohne angabe von gründen in textform an die ugb-beratungs- und verlags-gmbh, sandusweg 3, d-35435 wetten- berg, [email protected], fax: 0641-8089650 zu widerrufen. zur wahrung der frist genügt die rechtzeitige absendung. name/vorname straße, nr. plz, ort telefon/fax e-mail ort/datum unterschrift  bitte senden sie mir monatlich kostenlos den ugb-newsletter per e-mail

standpunkt kretzer a. lale – iss bewusst und sei aktiv! 1/16, s. 20 ohe von der g. supertrank mutter- milch. 2/16, s. 72 wabitsch m. zuckerhaltige getränke: risikofaktor für adipositas. 3/16, s. 124 überall m a. cannabis in der schmerzmedizin. 4/16, s. 176 martin h-h. vollwertig essen spart pro- teine – weltweit. 5/16, s. 228 pohl c. ernährungsräte als werkzeuge für die ernährungswende. 6/16, s. 280 ugb intern neue fortbildungen an der ugb-aka- demie. 1/16, s. 41 ugb-akademie: fortbildungen im frühsommer. 2/16, s. 94 ugb-tagung: viel gelacht und viel gelernt. 3/16, s. 144 ugb-symposium: nachhaltig abneh- men. 3/16, s. 146 tagung am vierwaldstätter see. 4/16, s. 197 der systemische ansatz in der ernäh- rungsberatung. 4/16, s. 198 zukunft des ugb sichern. 5/16, s. 250 35 jahre ugb. 5/16, s. 251 ugb-symposium. 6/16, s. 300 frischer wind in der ugb-kursleiteraus- bildung. 6/16, s. 302 fragen und antworten welche rolle spielt der intrinsic fak- tor? 1/16, s. 44 liefern fleisch und milch aus weide- haltung omega-3-fettsäuren? 1/16, s. 44 glykogen: wie lange reichen die vor- räte beim sport? 2/16, s. 96 pyrrolizidinalkaloide: wie bedenk- lich sind die funde in lebensmitteln? 2/16, s. 96 müssen quinoa und amaranth vor dem kochen gewaschen werden? 3/16, s. 148 wo kommt das vitamin b12 in nah- rungsergänzungen her? 3/16, s. 148 ist erythrit ein empfehlenswerter zu- ckerersatz? 4/16, s. 200 was bedeutet der healthy eating in- dex? 4/16, s. 200 36 ugbforum 1/17 rubriken honig: für diabetiker ein problem? 5/16, s. 252 quark & leinöl: wie sinnvoll ist die budwig-diät? 5/16, s. 252 hilft beta-gerste den cholesterinspie- gel zu senken? 6/16, s. 304 können aufgetaute lebensmittel wie- der eingefroren werden? 6/16, s. 304 wissenschaft aktuell essen: ökologisch und preiswert. 1/16, s. 45 fettspeicher: gene entschlüsselt. 1/16, s. 46 gute jodquellen: milch und salz. 1/16, s. 46 mischkost, vegetarisch oder vegan? 2/16, s. 97 arsen: nicht nur im reis. 2/16, s. 98 einkorn: viele antioxidanzien. 2/16, s. 98 tiermast ohne kraftfutter. 3/16, s. 149 gesünder leben mit fasten. 3/16, s. 150 taillenumfang: marker für diabetes. 3/16, s. 15 vegetarisch: gut fürs herz. 4/16, s. 201 vollkorn nützt der gesundheit. 4/16, s. 202 übersäuerung erhöht stresshormone. 4/16, s. 202 weizensensitivität ernst nehmen. 5/16, s. 253 tierisches protein erhöht sterberate. 5/16, s. 254 machen einkommensverluste unzufrie- den? 5/16, s. 254 diabetes: gehen besser als joggen? 6/16, s. 305 schwangerschaftsdiabetes: stillen lohnt sich. 6/16, s. 306 sterblichkeit und gewicht. 6/16, s. 306 bücher nachhaltig leben für alle. schweisfurth g, koller c. 1/16, s. 47 rohkost für einsteiger. sandjon c. 1/16, s. 47 süßes ohne weißen zucker. horn e. 1/16, s. 47 ernährung. hahn a, ströhle a, wolters m. 1/16, s. 47 der feind in meinem topf? schäfer s. 2/16, s. 99 der cholesterinkochkurs. bach s. 2/16, s. 99 fit im alltag – zusammen kochen und essen. ministerium für ländlichen raum und verbraucherschutz b-w (hrsg.). 2/16, s. 99 mit kindern essen. gätjen e. 2/16, s. 99 hormonelle beschwerden pflanzlich behandeln. detloff k. 3/16, s. 151 vegan guide. bolk p. 3/16, s. 151 algen. ullmann j, knufmann k. 3/16, s. 151 schluss mit ernährungstrends. katz d. l. 3/16, s. 151 eisenmangel. bueß-kovács h. 4/16, s. 203 achtsamkeit und die kunst des be- wussten essens. çağlar b. 4/16, s. 203 vegan grillen kann jeder. horn n, mayer j. 4/16, s. 203 hausmarke. rempe c. 5/16, s. 255 brot brötchen. buser m. 5/16, s. 255 das anti allergie buch. valenta r, schönberger a. 5/16, s. 255 kita-ideen-box. verbraucherzentrale nrw (hrsg.), 5/16, s. 255 gesunde ernährung von anfang an. verbraucherzentrale hamburg (hrsg.), 6/16, s. 307 wechselwirkungen zwischen arznei- mitteln und lebensmitteln. smollich m, podlogar j. 6/16, s. 307 wie viele sklaven halten sie? über globalisierung und moral. hartmann e. 6/16, s. 307 frisch und fermentiert. o`brien j, cli- menhage r. j. 6/16, s. 307 unter der lupe weiß c. health-claims-verordnung. verbraucherschutz in raten. 1/16, s. 48 leitzmann c. flexi-carb goes voll- wert? 2/16, s. 100 dittrich k. bienen. fleißige helfer in not? 3/16, s. 152 runge k. stevia. super süßstoff oder super enttäuschung? 4/16, s. 204 thelen k, dittrich k. food-printer. essen wie gedruckt. 5/16, s. 256 donner s. ist bio messbar? 6/16, s. 308 

ernährung abnehmen mit intervallfasten johanna feichtinger seit einigen jahren werden verschiedene formen des intervallfastens als erfolgver- sprechende abnehmdiäten angepriesen. erste untersu- chungen zeigen: der wech- sel zwischen fasten und essen hilft tatsächlich bei der gewichtsreduktion und scheint sogar das leben zu verlängern. unter den begriffen „intervall- fasten“ oder „intermittierendes fasten“ versteht man den wech- sel von phasen mit normaler nahrungsaufnahme mit phasen geringer, beziehungsweise ohne nahrungsaufnahme. populär sind derzeit verschiedene konzepte wie die 5:2-diät, die 2-tage-diät , alternate-day-fasting oder din- ner-cancelling. im gegensatz zu klassischen formen wie dem buchinger-fasten, bei denen meh- rere tage am stück gefastet wird, ist die nahrungsaufnahme bei die- sen konzepten oft nur für einzelne tage in der woche stark einge- schränkt, manchmal sogar nur für mehrere stunden. die varianten unterscheiden sich hinsichtlich der 38 ugbforum 1/17 © ana blazic pavlovic/123rf.com dauer des nahrungsverzichtes und der häufigkeit der fastentage innerhalb eines definierten zeit- raums und sind häufig auch als dauerkostform gedacht. ziel ist in der regel eine langfristige ge- wichtsreduktion. 2-tage-diät: wurzeln in der brustkrebsforschung 2013 veröffentlichte die ernäh- rungswissenschaftlerin dr. mi- chelle harvie zusammen mit dem onkologen prof. tony howell das buch die 2-tage-diät (2-day-diet). die wissenschaftlerin forscht seit mitte der 1990er jahre an der universität von south manchester über die entstehung und präven- tion von brustkrebs. sie erkannte einen zusammenhang zwischen steigendem körpergewicht und dem risiko für brustkrebs. deshalb suchte harvie nach einer mög- lichkeit, frauen beim abnehmen zu unterstützen und das erlangte körpergewicht langfristig zu hal- ten. basierend auf den erkenntnis- sen aus tierstudien zu intermittie- rendem fasten und dem einfluss auf das krebs- und demenzrisiko entwickelte die britische forsche- rin ihr fastenkonzept. bei der diät werden innerhalb einer woche an zwei aufeinanderfolgenden tagen jeweils höchstens 650 kilokalorien gegessen. die lebensmittelaus- wahl sollte kohlenhydratarm und eiweißreich zusammengesetzt sein. dafür rät harvie zu fisch, huhn, ei, milchprodukten, tofu, gemü- se und obst. an den übrigen fünf tagen empfiehlt sie eine klassische mediterrane küche. neben der zeitweise eingeschränkten energie- zufuhr sollten insgesamt 40 ener- gieprozent aus kohlenhydraten nicht überschritten werden. um zu überprüfen, ob ihr ernäh- rungskonzept tatsächlich wirkt, untersuchte sie etwa hundert über- gewichtige frauen, die sie in zwei gruppen einteilte. die eine hälfte fastete ein halbes jahr lang an zwei aufeinanderfolgenden tagen, die andere hälfte sollte mit einer energiereduzierten mediterranen kost im gleichen zeitraum abneh- men. die fastengruppe erhielt an den zwei fastentagen ausschließ- lich halbfettmilch, gemüse und etwas obst sowie einen diätdrink und kalorienfreie getränke. auf die gesamte woche bezogen hat- ten die diäten den gleichen ener- giegehalt, waren also isokalorisch und zudem kohlenhydratreduziert. nach sechs monaten konnten beide gruppen ihr körpergewicht reduzieren. die fastengruppe

auch das dinner-cancelling kann zum intervallfasten gezählt werden. bei diesem konzept wird an zwei bis drei tagen das abendessen weggelassen und stattdessen nur wasser, tee oder andere kalorien- freie getränke getrunken. damit entsteht eine essenspause von mindestens 14 stunden bis zum frühstück. dem abendfasten wird zugeschrieben, den insulinspiegel zu entlasten, das abnehmen zu fördern und für besseren schlaf zu sorgen. zudem soll es alterungs- prozesse vermindern und so le- bensverlängernd wirken. allerdings gibt es zum dinner-cancelling so gut wie keine aussagekräftigen untersuchungen. erfolgreiche methode zum abnehmen die aktuelle studienlage zu den verschiedenen methoden des inter- mittierenden fastens deutet darauf hin, dass sie möglicherweise einen erfolgreichen beitrag zur nachhal- tigen gewichtsreduktion leisten können. im vergleich zu den übli- n e n n u r b l i e h e h c s t u e d © an den fastentagen wird hauptsächlich getrunken und die energiezufuhr stark eingeschränkt. 40 ugbforum 1/17 chen energiereduzierten diätkon- zepten scheint vor allem die ak- zeptanz beim intervallfasten höher zu sein. offenbar fällt es leichter, zwei tage auf essen zu verzichten und dann wieder normal zu essen, als ständig kalorien zu zählen und sich permanent eingeschränkt zu fühlen. menschen, die das inter- mittierende fasten durchführen, berichten, dass sie sich an kleinere portionen gewöhnen und wieder mehr kontrolle über das essen erlangen. das gefühl von hunger wird neu erfahren und hilft dabei, wieder mehr auf den eigenen körper zu hören. der regelmäßige verzicht auf essen kann so eine nachhaltige veränderung des ess- verhaltens fördern. die meisten konzepte zum inter- vallfasten geben keine oder nur vage empfehlungen zur lebens- mittelauswahl. auf der einen seite finden die konzepte dadurch mehr akzeptanz bei den abnehm- willigen. andererseits wäre es wünschenswert, mehr wert auf die qualität des essens zu legen. denn unkontrolliertes schlemmen in den essensphasen kann die ge- sundheitsfördernden effekte auch wieder zunichtemachen. dagegen liefert eine vollwertige, pflanzen- betonte auswahl an lebensmitteln weitere gesundheitliche vorteile und unterstützt zusätzlich den ge- wichtsverlust. länger leben durch intervallfasten? aus tierstudien ist bekannt, dass der regelmäßige nahrungsverzicht vor chronischen erkrankungen schützen und sogar das leben verlängern kann. das bekannteste beispiel ist eine untersuchung an ratten, die doppelt so alt wurden wie ihre artgenossen, wenn sie von klein auf nur jeden zweiten tag gefüttert wurden. zudem konnten tierversuche zeigen, dass intervallfasten durch eine verbesserte insulinsensitivität der zellen vor typ-2-diabetes schützt oder diesen sogar heilt. auch herz-kreislauf-erkrankungen kann der regelmäßige nahrungsverzicht vorbeugen. ferner zeigte sich in tierstudien, dass intervallfasten die gehirnfunktion verbessert und altersbedingte neurologi- sche erkrankungen hinauszögert. hinsichtlich der krebsprävention gibt es ebenfalls hinweise auf eine protektive wirkung. so wirkt das fasten bei tieren ähnlich wie eine chemotherapie, indem es das abnormale zellwachstum verzö- gert. im gegensatz dazu werden gesunde zellen nicht beeinträch- tigt. um daraus aber allgemeine empfehlungen ableiten zu können, sind noch weitere untersuchungen notwendig. fastenwoche als einstieg ins intervallfasten ob die effekte des intervall fastens mit den klassischen methoden wie dem buchingerfasten vergleich- bar sind, dazu bedarf es ebenfalls weiterer studien. es ist aber davon auszugehen, dass die bereits be- kannten physiologischen vorteile des klassischen fastens über eine bis maximal vier wochen zumin- dest teilweise auch durch intermit- tierendes fastens erreichbar sind. dagegen ist von positiven effekten auf psychisch-seelischer ebene erst nach einer länger währenden fastenperiode auszugehen. mögli- cherweise bietet sich eine kombi- nation aus beidem an: so kann eine gut durchgeführte fastenwo- che der optimale einstieg in das intervallfasten sein. eine ausführliche literaturliste können sie kostenlos unter dem stichwort „intervall- fasten“ per mail an redaktion@ ugb.de anfordern.

ugb intern seminarbericht gute vereinbarungen verhandeln mit einer guten vorbereitung für das ver- handlungsgespräch und ein paar nützlichen tools lassen sich für beide seiten faire und meist zufriedenstellende ergebnisse erzielen. wie gute vereinbarungen gelingen, erfuhren die teilnehmer in dem wochenendseminar „gute vereinbarungen verhandeln“ ende november im seminarzentrum am edersee. b g u © nicht nur verkäufer müssen verhandeln. im alltag kommen wir ständig in situationen, in denen wir vereinbarungen treffen. ob beruflich mit kunden, klienten und arbeitgeber oder privat mit dem partner oder autohändler. im seminar beschäftigte sich eine buntgemischte gruppe aus ernährungsberatern, zahnarzthelferinnen, disponenten aus der biobran- che, journalisten, lehrern und anderen berufen ein wochenende lang damit, wie gute vereinbarungen gelingen. egal ob es um honorarvereinbarungen mit auftrag- gebern geht, gehaltsverhandlungen mit dem chef oder vereinbarungen mit mitarbeitern und schülern: wichtig ist, sich über das eigentliche ziel klar zu sein. „eine gute vorbereitung benötigt etwa 90 prozent des eigentlichen zeitaufwandes für die verhandlung“, erklärte seminarleiter dr. hermann refisch. zunächst gelte es, für ein gutes gesprächsklima zu sorgen und den rahmen zu klären, um was es eigentlich in der verhandlung gehen soll. wenn dann beide seiten ihre wünsche benennen, kommt es auch auf gutes zuhören an. gemeinsam gelangt man dann vielleicht zu lösungen, die für beide gewinnbringend sind oder manchmal sogar über die eigenen erwartungen hin- ausgehen. kann der chef etwa dem gehaltswunsch nicht voll entsprechen, kann er zum beispiel über mehr urlaubstage oder die möglichkeit, einen tag von zu hause zu arbeiten, dem angestellten entge- genkommen. so ist dieser vielleicht eher mit einer etwas geringeren lohnerhöhung zufrieden. anderer- seits könnte es dem arbeitgeber leichter fallen, den wünschen des mitarbeiters nachzukommen, wenn 42 ugbforum 1/17 dieser etwa anbietet, flexibler auf arbeitsspitzen zu reagieren. wenn sich keine seite zu bewegen scheint, ist es wichtig, im gespräch nach alternativen zu suchen und die möglichkeiten zu bewerten. am ende werden dann gemeinsam entscheidungen getroffen und die vereinbarungen fixiert. besonders hilfreich bewerteten die seminarteilnehmer die von dr. refisch lebendig und humorvoll gestalteten flipcharts. ge- meinsam wurden so inhalte erarbeitet und visualisiert. nach und nach tapezierte der kommunikationsexper- te so den ganzen seminarraum mit den ergebnissen. das ermöglichte den teilnehmern, im verlauf des seminars immer wieder auf das erarbeitete zurückzu- blicken und zu verinnerlichen. lösungen präsentierte der wirtschaftspsychologe auch für schwierige verhandlungssituationen und den umgang mit unerwartetem, unfairem oder hinder- nissen: wenn sich der verhandlungspartner etwa ver- weigert oder heftige emotionen ins spiel kommen. in übungen und rollenspielen konnten die teilnehmer an den drei tagen in vertrauensvoller und zugleich humorvoller atmosphäre die einzelnen tools erpro- ben und den strukturierten ablaufplan einer verhand- lung trainieren. gut gerüstet und mit selbstbewusst- sein gestärkt für die nächsten verhandlungen endete das seminar in fröhlicher runde. sw der nächste seminartermin: 09.-11.06.2017 im seminarzentrum fünfseenblick, d-34549 edertal seminargebühr: 399 €; für ugb-mitglieder 359 € info + anmeldung: ugb-beratungs-gmbh, tel. 0641-808960, https://ugb-verlag.de/seminare.html

wissenschaft aktuell sport als blutdrucksenker wer von früher jugend an sport treibt, entwickelt im späteren leben seltener bluthochdruck. denn bewegung kann erheblich zur normalisierung des blutdrucks beitragen, stellt der kardiologe professor reinhard ketelhut vom medical center berlin in einer studie fest. die teilnehmer, die zwei- bis dreimal die woche 30 bis 45 minuten lang trainierten, verringerten nach drei jahren ihren oberen und unteren blutdruckwert in ruhe um 9/9 mmhg. nach zehn jahren sportlicher aktivität sank der blutdruck noch weiter um 20/11 mmhg. dabei müssen hochdruck- patienten keine höchstleistungen vollbringen. oftmals reicht eine mo- derate, aber regelmäßige bewegung aus. am günstigsten sind ausdauer- sportarten wie jogging, radfahren, walking oder schwimmen. aber auch ein krafttraining oder ein hochintensives intervalltraining kann eine blutdrucksenkende wirkung erzielen. vor beginn eines solchen trainings sollte man sich jedoch ärztlich untersuchen lassen. deutsche hochdruckliga ketelhut r g (2016). sport bei hypertonie. ge- ringe kosten, hohe effektivität, keine nebenwir- kungen, diabetologe 11, 394-399, doi: 10.1007/s11428-015-1360-7 44 ugbforum 1/17 nur mit bio ernähren wir die welt der ökolandbau spielt eine schlüsselrolle für eine nachhaltige ernährung der welt. zu diesem ergebnis kommen zwei wissen- schaftler der universität washington. sie haben hunderte von studien ausgewertet, die den ökologischen mit dem konventi- onellen landbau vergleichen. ihr fazit: der ökolandbau liefert zwar niedrigere erträge, dafür ist er profitabler, umweltverträg- licher und erzeugt gleichwertige oder gar nährstoffreichere lebensmittel mit wenigen oder gar keinen pestizidrückständen. als konkrete umweltvorteile benennen die autoren: ökologisch bewirtschaftete böden speichern mehr kohlenstoff und erodie- ren nicht so leicht. der ökolandbau verbraucht durch seinen verzicht auf kunstdünger und pestizide weniger energie, fördert die biodiversität und verursacht weniger treibhausgase. um eine nachhaltige ernährung der welt sicherzustellen, empfehlen die autoren, den ökolandbau mit anderen innovativen land- wirtschaftlichen methoden wie der agroforstwirtschaft oder dem integrierten anbau zu kombinieren. genfoodneindanke.de reganold j p, wachter j m (2016). organic agriculture in the twenty-first century. nature plants 3, doi: 10.1038/nplans.2015.221 vitamin b12 in zahngel da pflanzliche lebensmittel prak- tisch frei von vitamin b12 sind, müssen vegan lebende menschen das vitamin supplementieren. eine effektive form der ergänzung ist angereicherte zahnpasta. zu diesem ergebnis kommt eine untersuchung des instituts für alternative und nachhaltige ernährung (ifane). an der studie nahmen 66 gesunde erwachsene teil, die seit mindestens zwei bis fünf jahren vegan lebten. knapp 80 prozent der teilnehmer nahmen bereits vitamin b12 über angereicherte lebensmittel, tabletten oder kapseln ein und behielten dies während der untersuchung bei. die teilnehmer wurden in zwei grup- pen eingeteilt und bekamen jeweils identisch aussehende zahnpasta-tu- ben, einmal mit und einmal ohne vitamin b12. zwölf wochen lang putzten sie damit zweimal täglich für je zwei minuten die zähne. zu beginn und abschluss der untersu- chung wurden im blut serum-vita- min-b12, holo-transcobalamin ii, methylmalonsäure und homocystein bestimmt. nach zwölf wochen stieg bei den benutzern des b12-zahngels das serum-vitamin-b12 und das holo-transcobalamin ii signifikant an. dies bestätigt, dass sich mit dem zahngel der vitamin-b12-status verbessern lässt. keller m (2016). ernährung im fokus, online spe- zial, www.aid.de/inhalt/vitamin-b12-angereicher- tes-zahngel-fuer-vegetarier-alternative-zu-nah- rungsergaenzungen-29020.html m o c . a i l t o o f / x e a ; l m o c f. r 3 2 1 / a n p a l a n n a i , n e d r e m n m s a j © i

fragen beeinflusst die teigführung die bekömmlichkeit von vollkornbrot? die art und weise, wie eine backware zubereitet wird, verändert die zusammen- setzung und verfügbarkeit der inhaltsstoffe. besonders die dauer der teigreife sowie das einwirken von wasser und säure beeinflus- sen die verträglichkeit. kommt es bei backwaren zu bekömmlichkeitsproble- men wie blähungen, durchfall oder bauchschmerzen, werden häufig sogenannte fodmaps verantwortlich gemacht. hinter dem kürzel verbergen sich fermen- tierbare oligo-, di- und monosaccharide sowie polyole (= zuckeralkohole). in getreide finden sich als fodmaps überwiegend fruktane, fruktose und raffinose. im dickdarm werden sie von den darm- bakterien teilweise fermentiert, was zu gasbildung führt. gleichzeitig sind sie osmotisch wirksam, ziehen wasser in den darm und können durchfälle verur- sachen. durch die dauer der teigführung wird der anteil an fodmaps beeinflusst. forscher der univer- sität hohenheim konnten nachweisen, dass der fod- map-gehalt nach einer stunde teigruhe am höchs- ten ist, nach viereinhalb stunden dagegen auf zehn prozent des ausgangswertes sinkt. dies ist vermutlich ein grund, weshalb brote aus großbäckereien häufig mehr fodmaps enthalten als brote aus traditionell arbeitenden bäckereien, die sich mehr zeit für die teigbereitung nehmen. auch alte getreidesorten wie emmer, dinkel und das fodmap-reiche einkorn pro- fitieren von der langsamen teigführung, die in vielen biobäckereien praktiziert wird. durch eine längere teigreife erhält das getreide zudem ausreichend zeit zum quellen, wodurch die bekömmlichkeit steigt. schrot benötigt zwei bis drei stunden, ganze körner brauchen zehn bis zwölf stunden, bis sie sich voll wasser gesogen haben. hierzulande werden die meisten vollkornbrote mit einer sauerteig- oder backfermentgärung hergestellt. die in sauerteig und backferment enthaltenen milch- säurebakterien und hefen bauen getreideeigene zu- cker zu säuren und gasen ab. das saure teigmilieu bedingt eine gute quellung sowie gashaltefähigkeit, wodurch die brote locker weden. gleichzeitig hemmt die säure stärkeabbauende enzyme und begünstigt eine gute verkleisterung der stärke, was die brote bekömmlicher macht. zudem aktiviert ein saures und feuchtes milieu das enzym phytase, das in vollkorn enthaltene phytate abbaut. der sekundäre pflanzen- stoff bildet komplexe mit mineralstoffen wie calcium, eisen und magnesium, die durch die aufspaltung der komplexe besser verfügbar werden. die herstellung eines traditionellen sauerteigbrotes dauert mehrere tage und kann die bekömmlichkeit von vollkornbackwaren erhöhen. dies ist vor allem für reizdarmpatienten von vorteil, die empfindlich auf fermentierbare inhaltsstoffe reagieren. julia bansner/kd literatur: franz w (2002). entwarnung für vollkorn. ugb-forum 2/02, 108, aktua- lisiert april 2014 hahn a, ströhle a, wolters m (2016). ernährung. physiologische grundla- gen, prävention, therapie. 3. aufl. wissenschaftliche verlagsgesellschaft, stuttgart, 472-473 knödler m (2009). schriftenreihe des lehrstuhls lebensmittel pflanzlicher herkunft der universität hohenheim, institut für lebensmittelwissenschaft und biotechnologie, band 22 schäfer c (2015). fodmap-kostformen beim reizdarmsyndrom. kritische einschätzung aus der praxis. ernährung im fokus, 05-06, 172-177 ziegler ju et al (2016). wheat and irritable bowel syndrome – fodmap levels of modern and ancient species and their retention during bread making. funct foods 25, 257-266 m o c f. r 3 2 1 / n o n e z k © bekommt brotteig ausreichend zeit zu reifen, bauen sich blähende inhalts- stoffe ab. vollkornbrot aus traditioneller herstellung kann daher bekömm- licher sein als brot aus großbäckereien. 46 ugbforum 1/17

unter der lupe der wahre preis unserer lebensmittel e d . o i l e x i p / r e g e h k c n i r b g r ö j © die herstellung unserer lebensmittel beein- flusst umwelt, gesundheit und sozialleben. jährlich entstehen so schäden in millionen- höhe. der wahre preis unserer lebensmittel steht längst nicht auf dem kassenzettel. die erzeugung von lebensmitteln beansprucht natürliche ressourcen wie sauberes trinkwas- ser, fruchtbare böden oder reine luft. gleichzeitig belastet vor allem die konventionelle landwirtschaft die umwelt durch wasserverschmutzung, den eintrag chemischer stoffe oder ausstoß schädlicher gase. dafür werden weder die erzeuger und hersteller noch die konsumenten zur kasse gebeten. die britische unternehmensberatung trucost hat berechnet, dass die 3000 größten börsennotierten unternehmen versteckte kosten in höhe von 2,15 billionen us-dollar verursachen, weil sie die natürli- chen ressourcen nicht nachhaltig nutzen. für ein- zelne lebensmittel wie käse, frühstücksflocken und orangensaft berechneten die unternehmensberater die durchschnittlichen mehrkosten auf 18, 16 bzw. 8 prozent über dem tatsächlichen verkaufspreis. vor allem der wasserverbrauch schlägt hier zu buche, beim käse macht sich zudem der hohe ausstoß von klimagasen bemerkbar. kostenfaktor sauberes trinkwasser ein beispiel für versteckte umweltkosten ist die nitratbelastung des grundwassers. verursacher sind vor allem konventionell wirtschaftende landwirte, die mehr dünger auf die äcker ausbringen, als die pflanzen aufnehmen können. ein teil sickert so als nitrat in boden und grundwasser, bringt empfindli- che ökosysteme aus dem gleichgewicht und bedroht die artenvielfalt. betroffen von erhöhten nitratwerten sind laut aktueller mitteilung des bundesumweltmi- nisteriums ein viertel der grundwasservorkommen in deutschland. für den erhalt der grundwasserqualität und -sauber- keit müssen die deutschen wasserverbände jährlich millionenbeträge in vorbeugungsmaßnahmen inves- tieren. gelangt zu viel nitrat in unser trinkwasser, fallen für die aufbereitung noch weit höhere kosten an. die zeche zahlen die wasserkunden, die dadurch bis zu einem euro mehr je kubikmeter an die wasser- versorger zahlen müssen. pestizide erhöhen gesundheitskosten auch pflanzenschutzmittel aus der konventionellen landwirtschaft belasten unser trinkwasser. viele pestizide wirken beim menschen krebserregend und stehen im verdacht, hormonelle wirkungen auf mensch und tier auszuüben. durch ihren ein- satz fallen nach expertenschätzungen im deutschen gesundheitssystem kosten von 300 millionen bis eine milliarde euro im jahr an. zudem schädigen pestizi- de tier- und pflanzenarten. vor allem bienenvölker und andere insekten sind bedroht, denen mit der bestäubung von blumen und bäumen eine wichtige aufgabe zukommt. daraus resultiert wiederum ein futtermangel für weitere tierarten wie schwalben und andere vögel. die gesamte nahrungskette gerät so in gefahr. 48 ugbforum 1/17

termine ugb-silvestertreffen bunt und fröhlich e d . a i l t o o f / s v g © von kochworkshop und zeichenkurs über gesell- schaftstänze, wanderungen und rückenfitness bis zu gesprächskreisen und vorträgen reichte das bunte programm beim silvestertreffen des ugb im biohotel und seminarzentrum fünfseenblick. die teilnehmer kamen bei angenehm mildem winterwetter vom 27.12.2016 bis 02.01.2017 an den edersee. mit 65 gästen war die veranstaltung erstmalig ausgebucht. das festliche vollwertbuffet am silvesterabend und das anschließende konzert des ensembles „prima vista“ mit kammer- und salonmusik stimmten die teilnehmer auf den feierlichen jahreswechsel ein. nach einer wunderschönen fackelwanderung wurde das neue jahr in fröhlicher runde begrüßt. die gemeinsam gestalteten tage waren eine willkom- mene gelegenheit, weggefährten und freunde zu treffen ebenso wie neue bekanntschaften zu machen. als besonders bereichernd schätzten die teilnehmer wieder den gesprächskreis mit prof. dr. claus leitz- mann, in dem fragen zur zeitgemäßen und nachhal- tigen ernährung beantwortet und diskutiert wurden. das nächste silvestertreffen findet vom 27.12.2017 bis 02.01.2018 statt. das programm erscheint in der zweiten jahreshälfte auf unserer website. 50 ugbforum 1/17 herzlichen dank an unterstützer! liebe mitglieder und freunde des ugb, im letzten herbst hatten wir sie um ihre unterstüt- zung für unser projekt gebeten, den erwerb eines eigenen seminarhauses. bislang sind über 42.000 euro auf unser spendenkonto eingegangen. eini- ge unterstützer haben auch personen in ihrem pri- vaten oder beruflichen umfeld angesprochen, um diese zu spenden, schenkungen oder erbschaften zu ermuntern. allen, die sich beteiligt haben, ein besonders herzliches dankeschön. inzwischen ist das projekt weiter vorangeschritten, viele details wurden beraten und konnten ge- klärt werden. die möglichkeit für einen kauf wird inzwischen konkreter und die umsetzung dank der verbesserten finanzsituation nun auch aussichts- reicher. wir sind sehr erfreut und werden sie gerne weiterhin über das ugbforum auf dem laufenden halten. ihr thomas männle spendenkoto: gls-bank, iban de02 4306 0967 4099 8119 00 ugb-akademie aktuelle termine grundseminar bewegung und entspannung gs 21-71 02.-05.03.2017 in d-edertal symposium: achtsam sein – bewusst[er]leben 10.-12.03.2017 in d-edertal trainingsseminar beratung und motivation bm-71 17.-19.03.2017 in d-edertal symposium: ernährung im blickpunkt 31.03.-02.04.2017 in d-edertal ernährung von säuglingen – theorie es 81-73 06.-09.04.2017 in d-edertal küchenpraxis leicht gemacht vk-71 07.–09.04.2017 in d-edertal betriebliche gesundheitsförderung bg-71 07.-09.04.2017 in d-bad wörishofen ugb-tagung ernährung aktuell 12.-13.05.2017 in d-gießen

schwerpunktthemen update vollwert-ernährung 1/17 februar 2/17 april 3/17 juni 4/17 august 5/17 oktober 6/17 dezember so will ich alt werden beratung: mit emotionen umgehen ernährung: markt, macht & moneten gute fette – schlechte fette essen 2.0 – wie versorgen wir uns morgen? die vereine für unabhängige gesundheitsberatung ... • sind herausgeber der fachzeitschrift ugbforum • machen menschen stark, ihre gesundheit und ihre ernährung selbstbestimmt in die hand zu nehmen • laden als neutrale fachinstitutionen für gesunde lebensweise zu fachtagungen und symposien ein • veranstalten seminare und fortbildungen für gesundheitsinteressierte verbaucher, ernährungs- und beratungskräfte • legen großen wert auf fachlich fundiertes wissen, unabhängigen journalismus und kompetente dozenten unterstützen sie eine gesunde sache – werden sie mitglied im gemeinnützigen verein ugb! 4-mal ugb-forum spezial 33% rabatt ernährungstherapie – gut informiert in der therapie vieler erkrankungen spielt die ernährung heute eine immer größere rolle. das heft fasst die aktuellen erkenntnisse aus der forschung kompakt zusammen und berichtet über neueste ansätze. aktiv gegen krebs mit der richtigen ernährung ließe sich ein großer teil der krebserkrankungen vermei- den. in der therapie kann das essen ebenso hilfreich sein wie eine psychoonkologische betreuung, komplementärmedizinische methoden oder bewegung. von klein auf vollwertig was ist in schwangerschaft und stillzeit in punkto ernährung zu beachten? wie lassen sich allergien vorbeugen? was ist ratsam, wenn das füttern probleme bereitet? sind al- ternative kostformen geeignet? die antworten lesen sie in diesem ugb-forum spezial. essstörungen: wenn essen zum problem wird gerade für mädchen birgt die unzufriedenheit mit dem eigenen körper das risiko für eine essstörung. was hinter den verschiedenen formen steckt und welche therapie sinnvoll ist berichtet dieses sonderheft. je 8,90 € zusammen nur 23,80 € 35,60 € eine bestellkarte finden sie in der heftmitte. oder bestellen sie online: www.ugb-verlag.de hrsg.: www.ugb.at · www.ugb.ch · www.ugb.de