Was bringt Carbo-Loading für Sportler?
In den letzten Jahren wurde zur Gewichtsreduktion vor allem die Low Carb-Diät propagiert. Die Diät setzt auf einen weitgehenden Verzicht von Kohlenhydraten. Das heißt, Brot, Kartoffeln und andere kohlenhydratreiche Lebensmittel werden möglichst wenig verzehrt.
Stattdessen bilden tierische Lebensmittel wie Eier, Fisch und Fleisch die Basis der täglichen Kost. Ziel ist ein Kohlenhydratmangel, so dass der Körper die benötigte Energie überwiegend aus in den Fettpolstern gespeicherten Fettsäuren und Ketonkörpern gewinnen muss. Eine Low Carb-Diät steigert zwar in der Tat den Fettabbau, belastet aber ähnlich wie ein Hungerzustand den Säure-Basen-Haushalt und die Nieren. Die Diät ist von der Speisenzusammenstellung schlecht praktikabel und der anfänglich größere Gewichtsverlust unterscheidet sich spätestens nach einem Jahr nicht mehr von einer fettarmen Diät. Außerdem belegen viele Studien, dass ein hoher Fettverzehr das Risiko für Arteriosklerose und Herzinfarkt erhöht.
Für die sportliche Leistungsfähigkeit wirkt sich eine erhöhte Fettzufuhr vor einer längeren Ausdauerbelastung negativ auf die Leistungsfähigkeit aus, insbesondere kurz vor der Belastung. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass sich die Enzymsysteme für die Energiebereitstellung nicht so schnell auf die erhöhte Verfügbarkeit von Fettsäuren einstellen können. Außerdem führt eine fettreiche Kost zur Abnahme der Glykogenreserven. Die Sportler empfinden körperliche Aktivitäten darüber hinaus anstrengender als bei normaler Kost.
Insbesondere leistungsbetonte Ausdauerathleten sollten daher weiterhin kohlenhydratreiche Lebensmittel in den Mittelpunkt ihrer Ernährung (mindestens 55 Energieprozent) stellen. Außerdem sorgen Kohlenhydrate für die Aufrechterhaltung der Koordination und Konzentration und fördern die Regeneration, da sich die Erholungszeiten verkürzen. Für Ausdauersportler ist es günstig, die Kohlenhydratspeicher, das Glykogen in Muskeln und Leber, immer gut über Kohlenhydratträger mit niedrigem bis mittlerem glykämischen Index zu füllen und während der Belastung regelmäßig schnell verfügbare Kohlenhydrate zuzuführen.
Beim Carbo(hydrate)-Loading geht es dagegen um möglichst viele Kohlenhydrate. Man versteht unter dieser Kohlenhydratsuperkompensation eine spezielle Vorwettkampfernährung, um die Glykogenspeicher der Muskulatur über das normale Maß hinaus zu füllen, damit die Ermüdung bei lang andauernden Ausdauerbelastungen hinausgezögert wird.
Sinn macht das Carbo-Loading bei intensiven Belastungen, die über 90 Minuten dauern und mit einer Intensität über 65 Prozent VO2max einhergehen, wie bei einem Marathonlauf oder einem mehrstündigen Triathlon. Nach 90 Minuten sind die Glykogenspeicher in der Muskulatur weitgehend verbraucht. Aber auch bei Wettkämpfen, die sich mit Pausen über einen oder mehrere Tage erstrecken wie Tanztuniere, lassen sich Vorteile aus der erhöhten Kohlenhydratzufuhr ziehen.
Eine früher praktizierte Methode bestand darin, erst die Glykogenspeicher durch eine fett- und eiweißreiche Ernährung bei gleichzeitig intensivem Training zu leeren, damit sich der Muskel daraufhin mit Glykogen voll saugen kann. Diese Methode führte aber oft zu Magen-Darm-Beschwerden und Unwohlsein. Heute wird eine Kohlenhydratzufuhr von 8 bis 10 Gramm pro Kilo Körpergewicht in den letzten drei Tagen vor einem Wettkampf, mit einer gleichzeitigen Reduktion des Trainingsumfangs empfohlen. Am Tag des Wettkampfs werden dann drei bis vier Stunden vor der Belastung 80 bis 120 Gramm komplexe Kohlenhydrate in Form von Müsli, Brot, Nudeln oder Reis gegessen. 45 Minuten vor Beginn verhindern ein kleiner Imbiss, z.B. Knäckebrot mit Honig oder eine reife Banane, oder kohlenhydratreiche Getränke das Absinken des Blutzuckerspiegels. Während der Belastung sollten regelmäßig Kohlenhydrate über entsprechende Getränke oder kleine kohlenhydratreiche Snacks nachgefüllt werden, um eine hohe Belastungsintensität zu ermöglichen.
Literatur:
SCHEK A. Top-Leistung im Sport durch bedürfnisgerechte Ernährung. Philippka-Sportverlag, Münster 2005
APPLEGATE L. Die Energiespeicher füllen, Runner´s World (2), 22-23, 2003
REHRMANN N. Diäten-Revolte, UGB-Forum 21 (4), 204-205, 2004
KÖNIG D. Schnelle Energie für Sportler, UGB-Forum 18 (2), 69-71, 2001
PRINZHAUSEN J. Strategien der Leistungsernährung für Sportler, akademos, Hamburg 2003
SCHEK A. Welchen Stellenwert haben Fette und Kohlenhydrate in der Ernährung des Sportlers, Ernährung/Nutrition 28 (2), 56-68, 2004
Stand: 2007
Weitere Informationen finden Sie hier: Sporternährung in Theorie und Praxis
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