GI – Ein Schlüssel zum Idealgewicht?
Low-carb- und Glyx-Diäten sollen stärker sättigen und den Fettabbau ankurbeln. Das versprechen jedenfalls diverse Ratgeber zum Abnehmen. In Langzeitstudien verlieren die Teilnehmer mit den Trenddiäten jedoch nicht mehr Gewicht als bei einer klassischen fettreduzierten Kost.
Rohkost und Vollkornbrot oder Geschnetzeltes mit Sahnesoße? Was am besten überflüssige Pfunde bekämpft, darüber streiten sich die Gelehrten. Jahrelang empfahlen Experten, auf den Fettgehalt der Lebensmittel zu achten und stark Fetthaltiges möglichst zu meiden. Doch seit einigen Jahren stehen bei immer mehr Diäten nicht mehr die Fette im Mittelpunkt. Der Fokus liegt heute häufig auf dem glykämischen Index (GI) und dem Kohlenhydratgehalt der Nahrung. Weniger oder zumindest die richtigen Kohlenhydrate sollen beim Abnehmen helfen und Übergewicht dauerhaft vorbeugen. Low-carb- und Glyx-Diäten sollen besser sättigen und biochemische Vorgänge im Energiestoffwechsel begünstigen, die das Verwerten von Fett optimieren.
Unsteter Blutzucker verführt zum Essen
Die Hauptnährstoffe sättigen unterschiedlich stark. Proteinreiche Lebensmittel machen lang anhaltend satt, Fett hingegen nur vorübergehend. Der Sättigungseffekt von Kohlenhydraten hängt offenbar vom glykämischen Index ab. Der glykämische Index gibt an, wie hoch der Blutzuckerspiegel nach Verzehr eines Lebensmittels ansteigt. Berücksichtigt man noch die in einer Portion enthaltene Kohlenhydratmenge, ergibt sich die glykämische Last. Studien lassen vermuten, dass Mahlzeiten mit niedrigem glykämischem Index über einen längeren Zeitraum sättigen als solche mit hohem GI. Brezeln, Kartoffelbrei und Cornflakes haben beispielsweise einen hohen GI. Ihre Zuckerbausteine gehen rasch ins Blut über. Dadurch werden wir zwar schnell satt, aber nicht auf Dauer. Wie schnell und wie lange wir uns satt fühlen, hängt unter anderem vom Blutzuckerspiegel ab. Er ist ein wichtiges Signal für Hunger und Sättigung. Sinkt der Blutzucker, fehlt Energie und wir fühlen uns hungrig. Ein hoher Blutzuckerspiegel hingegen vermittelt eher Sattheit.
Insulin steuert einem hohen Blutzucker entgegen. Das Hormon sorgt dafür, dass Muskel- und Fettzellen den Zucker aus dem Blut aufnehmen und so Energie speichern. Lebensmittel mit hohem GI lassen den Blutzucker zunächst schnell und hoch ansteigen, bevor er rasch wieder absinkt. Vermutlich ist nicht die absolute Höhe des Blutzuckers für Hunger und Sättigung entscheidend, sondern vielmehr seine Veränderung. Ein stark abfallender Blutzuckerspiegel scheint schnell wieder Hunger auszulösen. Der kleine Hunger zwischendurch verleitet zum Naschen und Nebenbeiessen. Die Nahrungs- und Energieaufnahme steigt, wodurch Übergewicht vorprogrammiert ist. Ein niedriger glykämischer Index, wie ihn Gemüse und Nudeln besitzen, erhöht den Blutzuckerspiegel nur langsam. Der Blutzucker schwankt weniger stark, so dass die Sättigung länger anhält und die nächste Mahlzeit kleiner ausfällt. Das zeigen einige, jedoch nicht alle wissenschaftlichen Studien, die den Zusammenhang zwischen dem GI der Nahrung und der Sättigung untersuchten. Zudem verläuft die Regulierung des Blutzuckerspiegels individuell sehr unterschiedlich.
Wenn Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index lang anhaltend sättigen, könnten sie helfen, die Energiezufuhr zu verringern. Kohlenhydratarme Diäten erreichen vermutlich eine bessere Sättigung durch einen hohen Anteil sättigender Proteine. Eine lang anhaltende Sättigung ist aber keine neue Erfindung von Low-carb- und Glyx-Diäten. Denn auch ein hoher Ballaststoffanteil beispielsweise aus Vollkornprodukten sättigt gut. Eine pflanzenbetonte, vollwertige Ernährung mit wenig verarbeiteten Lebensmitteln besitzt nicht nur einen guten Sättigungseffekt, sondern zugleich eine hohe Nährstoffdichte und liefert somit wenig Kalorien.
Insulin schont Fett
Der Körper gewinnt seine Energie vorwiegend aus Kohlenhydraten und Fett. Unter bestimmten Voraussetzungen kann er hierfür auch Proteine nutzen. Insulin steigert die Kohlenhydratverbrennung und schont die Fettreserven. Als Speicherhormon hemmt es nicht nur den Abbau der Fettdepots, sondern auch das Verbrennen der Fettsäuren. Bei ständig erhöhten Insulinspiegeln werden weniger Schlüsselenzyme gebildet, die zum Verwerten der Fettsäuren nötig sind. Ein hoher Insulinspiegel nach dem Essen unterdrückt zwar die Nutzung von Fetten als Energiequelle. Möglicherweise gleicht sich dieser Effekt im Tagesverlauf aber wieder aus. So könnte nach einer verstärkten Verbrennung von Kohlenhydraten zu einem späteren Zeitpunkt eine erhöhte Fettoxidation folgen. Zwar ist die Hypothese denkbar, dass ein hoher glykämischer Index über eine hohe Insulinfreisetzung den Fettabbau hemmt und Übergewicht fördert. Doch gibt es bisher keine kontrollierten Studien, die einen dauerhaft gehemmten Fettabbau durch eine Ernährung mit hohem glykämischen Index belegen. Im Gegenteil: Forscher konnten nachweisen, dass sich die Energiegewinnung auch bei Mahlzeiten mit verschiedenen glykämischen Indizes ähnelt.
| GI auf einen Blick | GI | GL |
| Lebensmittel mit hohem GI (>70) | ||
| Traubenzucker (Glucose) | 100 | 10 |
| Baguette | 95 | 15 |
| Brezeln (aufgebacken) | 83 | 28 |
| Cornflakes | 81 | 21 |
| Weißer Reis, klebrig | 87 | 37 |
| Kartoffelpüree | 85 | 17 |
| Weißbrot (Toast) | 73 | 10 |
| Lebensmittel mit mittlerem GI (55-70) | ||
| Vollkornbrot, fein | 70 | 9 |
| Zucker | 68 | 7 |
| Rote Bete | 64 | 5 |
| Cola | 63 | 16 |
| Müsli | 55 | 10 |
| Haferflocken | 55 | 3 |
| Brauner Reis | 55 | 18 |
| Lebensmittel mit niedrigem GI (<55) | ||
| Vollkornbrot mit ganzen Körnern | 52 | 10 |
| Salzkartoffeln | 50 | 14 |
| Möhren | 47 | 3 |
| Parboiled Reis | 47 | 17 |
| Apfel | 38 | 6 |
| Spaghetti, weiß, al dente | 38 | 18 |
| Vollkornspaghetti | 37 | 16 |
Tab. 1: Da der glykämische Index stark variieren kann, geben die Angaben nur eine Tendenz wieder.
GI = Glykämischer Index; Gl = Glykämische Last
Quelle: Foster-Powell et al. 2002
Pfunde purzeln am Anfang schnell
Übergewichtige nehmen mit Diäten, die den glykämischen Index bzw. die glykämische Last reduzieren, schneller ab als mit Diäten, die den Fettverzehr einschränken. In den ersten Monaten der Diät ist die Gewichtsabnahme um zwei bis vier Kilogramm höher. Entscheidend für den Erfolg einer Diät ist aber nicht die anfängliche Gewichtsabnahme, sondern ein langfristig stabiles Gewicht. Der anfängliche Vorteil der Low-Carb-Diäten verliert sich im Laufe der Zeit. Das zeigte zum Beispiel eine Studie an der Ruhr Universität Bochum. Je 100 Übergewichtige sollten sich ein Jahr lang entweder nach der LOGI-Kost oder der klassischen fettreduzierten Kost, wie sie die DGE empfiehlt, ernähren. Zwar verloren die Teilnehmer der LOGI-Gruppe in den ersten sechs Monaten mit durchschnittlich sieben Kilogramm etwas mehr Gewicht als die andere Hälfte der Abnehmwilligen. Doch am Ende des Studienzeitraumes hatten sich die Gewichtskurven der Teilnehmer beider Gruppen stark angenähert. Eine ähnliches Bild zeigte sich auch in einer US-amerikanische Studie. Hier verfolgten die Wissenschaftler die Erfolge von vier Diäten mit unterschiedlichem Gehalt an Kohlenhydraten, Fett und Proteinen über zwei Jahre hinweg. Anfängliche Unterschiede im Gewichtsverlust waren schon nach einem Zeitraum von einem Jahr nicht mehr erkennbar. In beiden Studien stellten die Forscher fest, dass die Teilnehmer etwa im zweiten Halbjahr der Diät wieder leicht an Gewicht zunahmen. Dafür scheint es mehrere Gründe zu geben. Unter anderem nimmt beispielsweise die Betreuungsintensität und damit das strenge Einhalten der Diät nach einem gewissen Zeitraum ab.
Körper hält an Fettdepots fest
Außerdem tritt beim Abnehmen nach dem Erfolg der ersten Wochen in der Regel ein Stillstand ein. Der Körper ist bestrebt, nicht noch mehr Gewicht zu verlieren und hält an seinen Reserven fest. Neurochemische und hormonelle Mechanismen steuern einer weiteren Gewichtsabnahme entgegen. Beispielsweise informiert das Fettgewebshormon Leptin den Körper darüber, wie sehr die Fettdepots gefüllt sind. Schmelzen diese beim Abnehmen dahin, sinkt die Leptinkonzentration und damit nimmt dessen hemmende Wirkung auf das Neuropeptid Y ab. Ungehemmt löst dieser Botenstoff Hunger aus. Außerdem reduziert sich der Ruhe-Energieverbrauch, um Energie einzusparen. Experten vermuten, dass der Körper versucht, das Gewicht nicht unter ein bestimmtes Niveau (Set-Point) rutschen zu lassen. Das weitere Abnehmen wird dadurch erschwert. Dieser Stillstand frustriert Abnehmwillige, gerade wenn das Gewicht wie bei Low-carb-Diäten zu Beginn schnell fällt. Viele Übergewichtige brechen dann die Diät ab. Möglicherweise können einige Abnehmwillige leichter durchhalten, wenn sie kontinuierlich kleine Erfolge erzielen, wie dies eher bei fettreduzierter Kost üblich ist.
Übergewicht hat viele Gründe
Bei der Diskussion um das Für und Wider kohlenhydratarmer Diäten gerät leicht in Vergessenheit, dass das Gelingen einer Gewichtsreduktion nicht allein von der Lebensmittelauswahl abhängt. Essen ist nicht zwingend eine Reaktion auf Hunger, sondern befriedigt häufig andere Bedürfnisse. Essmuster, Geschmacksvorlieben und vor allem körperliche Aktivitäten bestimmen den Erfolg einer Diät wesentlich mit. Übergewicht ist ein komplexes Problem. Und die Frage, ob nun statt Fleisch und Sahnetörtchen eher Kartoffeln, Nudeln oder Reis die Übeltäter sind, ist zu einseitig.
Onlineversion von: Rehrmann N. GI – Ein Schlüssel zum Idealgewicht? UGB-Forum Spezial: Abnehmen, worauf es ankommt. S 13-15, 2010
Foto: DAK/Hanuschke + Schneider
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