Volle Energie im Fasten
Fasten unterscheidet sich in vieler Hinsicht vom Hungern oder einer Nulldiät. Während des Fastens finden einige sinnvolle Veränderungen im Stoffwechsel statt. Damit kann unser Körper seine Nährstoffspeicher bestens als Energiequelle nutzen.
Während der Entwicklungsgeschichte des Menschen waren häufig Nahrungspausen und Mangelzeiten zu überstehen. In Zeiten des Mangels aus den Speichern zu leben, ist daher eine elementare Fähigkeit, ohne die sich Leben nicht hätte entwickeln können. Fasten im Sinne von Entspeichern ist also ein altbewährtes und physiologisch erprobtes Programm des Menschen. Entwicklungsgeschichtlich haben sich einige Umstellungen des Stoffwechsels etabliert, die eine andauernde Energieversorgung gewährleisten. Im Gegensatz dazu sind die heutige ständige Verfügbarkeit und der Überfluss an Nahrung für den Menschen entwicklungsgeschichtlich eine völlig ungewohnte Situation, die deutliche Probleme verursacht. Fasten heute ist nicht mehr ein Überbrücken von Mangelzeiten, sondern ein positives Verzichtserlebnis in dieser Überflussgesellschaft.
Fasten ist viel mehr als nicht essen
Fasten heißt nicht, einfach ein paar Tage ohne feste Nahrung auszukommen. Reichliches Trinken von Wasser und Kräutertees, eventuell mit einem kleinen Honigzusatz, ergänzt durch geringe Mengen an Gemüsebrühen und Getreideabkochungen wie Reisschleim und ab und zu eine kleine Portion Obstsaft, Joghurt oder Buttermilch tragen zum Erfolg des Fastens bei. Zusätzlich helfen zahlreiche Begleitmaßnahmen wie Darmpflege, Leberwickel und angepasste körperliche Bewegung und Entspannung, die Fastenden behutsam durch die Fastenzeit zu geleiten. Da diese begleitenden Maßnahmen so wichtig für den Fastenerfolg sind, sollte insbesondere das erste Fastenerlebnis abseits vom Alltag erfolgen – am besten in einem Fastenseminar.
Was passiert im Stoffwechsel?
Während des Fastens stellt sich der Energiekreislauf Essen, das heißt Ernährung von außen, auf den Energiekreislauf Fasten um, also auf eine Ernährung von innen. Das Signal für den Fastenbeginn und die Stoffwechselumschaltung ist die Entleerung des Magen-Darm-Traktes durch das Glaubern. Das Trinken von aufgelöstem Glaubersalz bewirkt eine schlagartige und weitgehende Entleerung des Darms. Der daraufhin sinkende Blutzuckerspiegel führt dazu, dass sich der Insulinspiegel verringert und vermehrte Glucagon und Adrenalin ausgeschüttet werden. Diese Hormone bewirken zum einen, dass vermehrt Fett aus dem Fettgewebe freigesetzt wird und eine leichtere Aufnahme von Fettsäuren in die Muskelzellen, die daraus einen steigenden Anteil ihres Energieverbrauchs decken. Zum anderen fördern sie die Glycogenolyse: Glucose wird aus Glycogen, der Speicherform der Glucose, in der Leber freigesetzt. Fast gleichzeitig bildet die Leber auch neue Glucose (Gluconeogenese).
Die Kohlenhydratspeicher (Glucose, Glycogen) sind jedoch begrenzt. Denn unser Körper hat Energie überwiegend in Form von Fett gespeichert (siehe Tabelle). Im Gegensatz dazu ist unsere Ernährung ganz anders zusammengesetzt und besteht beispielsweise zu einem größeren Anteil aus Kohlenhydraten und weniger Fett. Zudem sind das Gehirn und einige Blutzellen ausschließlich auf Glucose angewiesen. Im Fasten steht der Körper also vor der Aufgabe, seinen Stoffwechsel von der eher kohlenhydratbetonten Ernährung von außen auf die Ernährung von innen umzustellen, die aus den fettbetonten Energiereserven erfolgt.
Nerven wollen Glucose als Energielieferant
Am ersten Fastentag – und teilweise auch schon an den Entlastungstagen – versorgen die Glycogenreserven der Leber und der Muskulatur den Körper mit Energie. Während das Glycogen der Leber vor allem dazu dient, den Blutglucosespiegel aufrecht zu erhalten, wird das Muskelglycogen für die Arbeit der Muskeln herangezogen. Gleichzeitig wird Fett sehr schnell als Brennstoff genutzt, besonders für die Muskulatur, den Herz- und Nierenstoffwechsel. Die Energie für Nervenzellen, Erythrozyten und Leukozyten, also rote und weiße Blutkörperchen, wird dagegen hauptsächlich aus dem Glycogen der Leber bereitgestellt. Die Kohlenhydratvorräte sind jedoch begrenzt und nach dem ersten Fastentag schon deutlich verringert.
Auch die Fettsäuren, die aus den Fettreserven freigesetzt werden, können nicht in Glucose umgewandelt werden. Das heißt, ohne eine Stoffwechselumschaltung wäre ein mehrtägiges oder gar mehrwöchiges Fasten kaum möglich. Deshalb setzt gleichzeitig die Gluconeogenese, die Neubildung von Glucose ein. Sie erfolgt überwiegend aus den Bausteinen der Proteine, den Aminosäuren, daneben aus Glycerin (aus dem Fettgewebe) sowie aus Lactat und Pyruvat (hauptsächlich aus dem Stoffwechsel von Erythrozyten und Leucozyten). Die Gluconeogenese findet zu Beginn des Fastens vorwiegend in der Leber statt. Die neu gebildete Glucose steht nun vor allem den Nervenzellen zur Verfügung.
Fettsäuren nutzen – Fett verbrennen
Für den Fasten-Stoffwechsel ist neben der Gluconeogenese ein weiterer Vorgang besonders kennzeichnend: die Ketogenese, das heißt die Umwandlung von Fettsäuren in Ketonkörper. Fettsäuren können nicht in Glucose umgebaut werden. Da aber mehr Fettsäuren zur Verfügung stehen, als von der Muskulatur verbraucht wird, werden die Fettsäuren zu Ketonkörpern umgebaut. Diese können noch leichter als Fettsäuren von den Muskelzellen aufgenommen und zur Energiegewinnung genutzt werden. Außerdem haben sie den angenehmen Nebeneffekt, Hungergefühle zu vermindern. Einer der Ketonkörper ist übrigens das Aceton, das für den typischen Fastenatem verantwortlich ist. Auf diese Weise zeigt es den erfahrenen Fastern, dass der Stoffwechsel sich auf das Fasten umgestellt hat.
Körper und Gehirn lernen um
Zu Beginn des Fastens verbraucht das Gehirn den größten Teil der Glucose. Sein Bedarf liegt bei etwa 150 Gramm bzw. 600 kcal pro Tag. Es ist somit verantwortlich, dass anfänglich eine relativ große Menge Aminosäuren zur Gluconeogenese bereitgestellt werden muss. Am ersten Fastentag sind es etwa 80 Gramm. Bereits nach wenigen Fastentagen lernen aber auch die Nervenzellen die Ketonkörper, die jetzt reichlich zur Verfügung stehen, zu nutzen. Der Glucosebedarf sinkt und es tritt ein Proteinsparmechanismus ein, weil nun weniger Aminosäuren für die Gluconeogenese verbraucht werden. Auf diese Weise sinkt der Proteinabbau. Zum Proteinsparmechanismus trägt auch die beim Fasten übliche Zufuhr von geringen Mengen an Kohlenhydraten durch Fruchtsäfte und Honig sowie Protein bei, zum Beispiel in Form von Buttermilch. Auch wenn der Körper beim Fasten mäßige Mengen Protein verbraucht, werden lebenswichtige Strukturen wie die Muskulatur und das Herz nicht angegriffen. Leider wird diese Kritik immer wieder geäußert. Die Naturheilkunde sieht durch einen geringen Proteinabbau im Rahmen des therapeutischen Heilfastens allerdings sogar einen positiven Effekt. Besserung bei allergischen Erkrankungen, eine gesteigerte Durchblutung und Nährstoffversorgung des Gewebes, Rückgang verschiedener Entzündungsparameter und damit weniger schmerzhafte Gelenkveränderungen bringen Naturheil- und Fastenärzte unter anderem mit einer Entlastung des Proteinhaushaltes in Verbindung.
Mehr Wohlbefinden durch Bewegung
Wichtig ist, dass das Fasten methodisch richtig durchgeführt wird. Körperliche Bewegung und Sport, angepasst an die persönliche Leistungsfähigkeit des Fastenden, sind ein wichtiges unterstützendes Element im Fasten. Bewegung und Entspannung im Fasten haben sowohl funktionale, emotionale als auch soziale Aspekte. Sie stärken das Immunsystem, lenken ab, verbessern die Regeneration und die Körperwahrnehmung und stabilisieren die Stimmung. Wer aktiv ist, hält zudem Herz und Kreislauf in Schwung, verbessert den Proteinhaushalt und schützt die Muskulatur. Zudem erleichtert die Bewegung die Stoffwechselumstellung hin zu einer Energiegewinnung aus den Fettspeichern und sorgt für eine erhöhte Sauerstoffaufnahme, die für eine vermehrte Fettverbrennung notwendig ist. Wer aktiv ist, fördert zudem die Ausscheidung saurer Stoffwechselprodukte. Bei Hungergefühlen und Appetit, bei Frösteln und Stimmungsschwankungen ist Bewegung ebenfalls ein hervorragendes Selbsthilfemittel.
Fast alle Sportarten bis auf Kampfsport sind auch im Fasten geeignet, wenn individuelle Gegebenheiten wie Fastenverlauf und Trainingszustand berücksichtigt werden. Allerdings sollte die Schnelligkeits- und die Kraftbeanspruchung angepasst werden. Ausdauerorientierte Bewegungsformen wie Wandern, Walken und Rad fahren lassen sich gut individuell dosieren und haben sich im Fasten bewährt. Gymnastische Übungen und moderates Krafttraining haben ebenfalls ihren Platz im Fasten. Bei Bewegungsspielen lassen sich durch leichte Veränderungen der Wettkampfcharakter, die Intensität und die Kreislaufbelastung vermindern: beispielsweise Federball statt Badminton oder Volleyball mit einem aufblasbaren Wasserball über ein niedrigeres Netz spielen. Gerade solche Spiele haben über den Sportcharakter hinaus einen hohen Effekt zur Unterhaltung und als Ablenkung sowie eine ausgeprägte gruppendynamische Wirkung. Auch der Entspannungscharakter von Bewegung wird im Fasten deutlich. Klassische Entspannungsmethoden wie Atemübungen, Fantasiereisen, progressive Muskelentspannung nach Jacobson und Elemente aus Yoga, Qi-Gong oder Tai-Chi sind bei fachlich korrekter Hinführung und Anleitung eine hervorragende Bereicherung einer Fastenkur.
Körperliche Aktivität schützt die Muskulatur
Den unterstützenden Effekt von körperlicher Bewegung auf den Proteinhaushalt und die Muskulatur zeigt sehr deutlich eine mehrjährige Studie an der Universitätsklinik Charité in Berlin an über 1000 Fastenden. Untersucht wurden übergewichtige Menschen, die bis zu vier Wochen nach der Buchinger-Methode gefastet haben. Ein Teil der Fastenden hat gleichzeitig ein umfangreiches körperliches Training absolviert: Fahrrad fahren (25 bis 60 km täglich) oder vergleichbare Wanderungen sowie ein tägliches 30-minütiges Kraft- und Beweglichkeitstraining. Eine Kontrollgruppe hatte hingegen nur ein leichtes Bewegungprogram. Beide Gruppen wurden zu Beginn und am Ende der Fastenkur untersucht. Dabei standen besonders die Ausdauerleistung, das heißt die Leistungsfähigkeit des Herzmuskels und die allgemeine Muskelkraft im Blickpunkt.
Die Analyse zeigte: Die trainierten Faster hatten selbst nach vier Wochen Fasten mehr Kraft, mehr Ausdauer und sie waren beweglicher als vor dem Fasten. Eine Untersuchung von verschiedenen Muskelgruppen zeigte einen Kraftzuwachs zwischen 10 und 90 Prozent gegenüber der Eingangsuntersuchung. Die Leistungsfähigkeit des Herzmuskels konnte sehr gut an der Ausdauerleistung dokumentiert werden. Diese wurde anhand eines Fahrradergometertests gemessen. Diejenigen, die das zusätzliche Trainingsprogramm absolviert hatten, zeigten eine Verbesserung um durchschnittlich 20 Prozent der Ausdauerleistung – und das nach der vierten Fastenwoche! Befürchtungen, Fasten sei schädlich und würde die Muskulatur und das Herz schwächen, sind daher unbegründet. Im Gegenteil: Kraft und Ausdauer lassen sich im Fasten durch ein gezieltes Bewegungsprogramm sogar noch steigern.
Der Säure-Basen-Haushalt wird entlastet
Eine weitere Veränderung im Fasten-Stoffwechsel betrifft die Gluconeogenese. Sie findet zu Fastenbeginn hauptsächlich in der Leber statt, die Glucose und als Nebenprodukt Harnstoff synthetisiert: Letzterer wird über die Nieren ausgeschieden. Im weiteren Verlauf des Fastens benötigt der Körper wie beschrieben deutlich weniger Glucose und bildet deshalb auch deutlich weniger neu. Zudem wird die Gluconeogenese zum Teil in die Nieren verlagert, die neben der Glucose auch Ammoniak (NH3) synthetisiert. Dieses geht in Ammonium (NH4+) über und hilft, einen Teil der im Fasten anfallenden Stoffwechselsäuren zu neutralisieren. Diese Veränderung trägt zu einem stabilen Fastenverlauf bei.
Es lässt sich also beobachten: Das Fasten stabilisiert sich selbst. Die geschilderte Stoffwechselumstellung zeigt einen außerordentlich ökonomischen Umgang unseres Körpers mit seinen Energiespeichern, die er sehr differenziert abbaut. Damit schont er lebenserhaltende Strukturen und nutzt seine Reserven. Und unsere Gesundheit profitiert.
Quelle: Martin H-H. UGB-Forum spezial: Fasten – neue Energie für Körper und Geist 2014,
S. 10-13
Foto: IDM
Der Verband für Unabhängige Gesundheitsberatung bildet kompeenastenleiterInnen aus und hat ein spezielles Konzept für Fastenkurse entwickelt.
Aus- und Fortbildungen für FastenleiterInnen finden Sie hier
Literatur:
www.aerztegesellschaftheilfasten.de/informations-dienst-fachbeitrage-gegendarstellung.html (eingesehen am 16.12.13)
Fahrner H. Fasten als Therapie. 2. Aufl., Hippokrates, Stuttgart 1991
Kuhn C. Fasten – Physiologie und methodische Notwendigkeiten. Ärtzezeitschrift für Naturheilverfahren 33 (7), 569-576, 1992
Steiniger J et al. Einfluss von therapeutischem Fasten und Ausdauertraining auf den Energiestoffwechsel und die körperliche Leistungsfähigkeit Adipöser. Forschende Komplementärmedizin 16 (6), 383-390, 2009
Wilhelmi de Toledo F. Physiologie des Fastens. In: Fasten/Fastentherapie. Sonderdruck aus Naturheilverfahren. Springer LoseblattSysteme Juli 1998
Wilhelmi de Toledo F. Buchinger Heilfasten: Ein Erlebnis für Körper und Seele. Trias, Stuttgart 2003
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