Jeder Schritt zählt: Motivation für mehr Bewegung

Bettina Kowalsky
erschienen in: UGBforum 2/2022 | jetzt abonnieren!

Wenn wir ehrlich sind, wissen wir um all die gesundheitlichen Aspekte von Bewegung und es mangelt auch nicht an Bewegungsmöglichkeiten. Warum sind wir dann oft so antriebslos? Die Antwort liegt meist in unseren Gewohnheiten begründet. Doch mit nur kleinen Veränderungen können wir unseren Alltag wieder aktiver gestalten.

Wenn Sie Bewegungsmuffel fragen, was sie vom Sport abhält, bekommen Sie wahrscheinlich oft die Antwort: „Ich habe ganz schlechte Erinnerungen an den Schulsport.“ Ungute Erfahrungen in der Kindheit und Jugend können dramatisch sein, sind aber nur ein Faktor, der unser heutiges Bewegungsverhalten beeinflusst. Viel wichtiger, weil unbemerkter, sind die kleinen täglichen Entscheidungen, die in ihrer Summe unser Verhalten bestimmen. Wir trinken in der Pause einen Kaffee, statt einen Spaziergang zu machen. Wir fahren auch kurze Wege mit dem Auto. Wir schauen in freien Minuten aufs Handy, statt uns mal genüsslich zu strecken. Diese kleinen Entscheidungen erscheinen uns in dem Moment unbedeutend und schlüssig, führen in der Summe aber zu Gewohnheiten, die wir nur schwer wieder ändern können. So wird unser Alltag mit der Zeit immer bewegungsärmer und unser Körper passt sich strukturell unserer Inaktivität an. Als Folge kämpfen wir mit Einschränkungen und vielleicht sogar Schmerzen, was uns wiederum die Freude an Bewegung nimmt – ein Teufelskreis beginnt.

Was sind eigentlich Gewohnheiten?

Gewohnheiten sind Handlungen, die so automatisiert sind, dass wir sie nahezu unbewusst ausführen. Unser Gehirn unterscheidet nicht zwischen guten und schlechten Gewohnheiten und in den meisten Fällen sind sie eine gute Sache. Denken Sie an so koordinativ komplexe Tätigkeiten wie Zähneputzen oder Autofahren. Beides haben wir irgendwann mühsam gelernt, aber durch unsere tägliche Übung haben wir im Gehirn viele neuronale Verknüpfungen geschaffen und unsere Muskeln und Sinnesorgane haben ein perfektes Zusammenspiel erlernt. Wenn Sie also in den letzten Jahren regelmäßig Zähne geputzt haben, sind Sie wahrscheinlich ziemlich gut darin, aber nicht automatisch gut im Joggen oder Basketball. Und wenn Sie sich heute insgesamt wenig bewegen, ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie in den letzten Jahren viele bewegungsarme Gewohnheiten angesammelt haben.

Die gute Nachricht ist, dass sich unser Gehirn in jedem Alter an neue Reize und Erfahrungen anpassen kann und die Strukturen unseres Körpers ebenso. Das bedeutet, dass wir jeden Tag neu starten können, unsere eingefahrenen Muster zu verändern und aktiv zu werden. Jeder Schritt, jede Bewegung zählt dabei. Ihre Muskeln sind bereit, die Arbeit aufzunehmen – Ihr Kopf entscheidet, ob Sie das wirklich wollen. Und der ist in Sachen Bewegung ambivalent, denn das Gehirn mag keine Veränderungen. Es ist Energiesparer und möchte, dass wir in unseren gewohnten Bahnen agieren. Wir brauchen also einen guten Plan, um in schwierigen Situationen gar nicht erst überlegen zu müssen. Ein guter Plan besteht aus der Definition des Ist-Zustands, einem Ziel und einer Strategie.

Machen ist wie wollen, nur krasser

Bevor Sie anfangen, sich ein Ziel zu setzen, sollten Sie Ihr Ausgangsniveau kennen. Je nach Charakter und Gemüt schätzen Sie Ihre Aktivität vielleicht falsch ein. Vielleicht sind Sie schon sehr aktiv, vergleichen sich aber mit Menschen, die noch viel mehr Sport machen. Oder andersherum tragen Sie sich schon lange mit dem Gedanken an mehr Bewegung, sehen sich Yogavideos an und lesen Fitnessbücher. Sie sind aber noch nicht aktiv geworden. Wenn Sie sich mit dem Thema Sport beschäftigen, fühlen Sie sich bereits produktiv – aber über etwas nachzudenken, ist nicht das Gleiche, wie etwas zu tun.

Um diesen Fallstricken zu entgehen, ist es gut, objektiv sein Ausgangslevel zu messen und schriftlich festzuhalten. Sie könnten beispielsweise mit einem Schrittzähler oder einer Smartphone-App Ihre absolvierten Schritte am Tag messen. Oder Sie suchen sich eine Übung wie die Vorbeuge und schauen, wie weit Sie mit den Händen zum Boden kommen. Sie können aber auch täglich Ihr Bewegungspensum notieren. Nach ein paar Tagen haben Sie einen guten Überblick über Ihren Ist-Zustand. Sie sind bereit für den nächsten Schritt.

Das konkrete Ziel vor Augen haben

Ziele verändern unsere Zukunft und lenken sie in eine gewünschte Richtung. Ein gutes Ziel ist realistisch und erreichbar, aber groß genug, um Sie herauszufordern. Außerdem sollte es konkret formuliert sein, da Ihr Gehirn mit anschaulichen Bildern besser arbeiten kann. Vor der konkreten Formulierung dürfen Sie aber erst einmal träumen. Sie können sich zum Beispiel folgende Fragen stellen:

Gibt es eine Art von Bewegung, die mir schon einmal Spaß gemacht hat? – zum Beispiel Tanzen, Federball, Schwimmen, ...
Unter welchen Umständen fällt mir Bewegung leicht? – gutes Wetter, im Urlaub, mit Freunden, …
Wie fühle ich mich, wenn ich mich bewegt habe? – entspannt, ausgeglichen, wacher, …
Was verspreche ich mir von mehr Aktivität? – mehr Kraft oder Ausdauer bekommen, abnehmen, beweglicher werden, …
Gibt es Nebeneffekte? – Zeit für mich, mehr an der frischen Luft sein, Menschen kennenlernen, …

Malen Sie sich Ihr Ziel so genau wie möglich aus. Je mehr Sie den Zweck Ihres Tuns erkennen, umso besser können Sie sich mit Ihrem Ziel identifizieren. Das stärkt Ihr Durchhaltevermögen.

Die Strategie: Kleines führt zu Großem

Nun gilt es, das visualisierte Ziel in eine erreichbare Realität umzusetzen. Dafür müssen Sie Ihre Lebensumstände prüfen und Hindernisse erkennen. Seien Sie ehrlich dabei. Fragen hierfür könnten sein:

Wie viel Zeit kann ich pro Tag investieren? – 5 Minuten, Mittagspause, …
Wann genau möchte ich meine Übungen machen? – nach dem Zähneputzen, bevor ich den Fernseher einschalte, in der Mittagspause, …
Welche Übungen möchte ich genau machen? – Spazierengehen, Kniebeugen, Tanzen, …
Wenn-Dann-Hindernis-Planung: Wenn ich verschlafe, dann mache ich statt zehn nur drei Kniebeugen. Wenn ich erkältet bin, dann mache ich statt Sport eine Entspannungsübung. Wenn es regnet, dann tanze ich statt spazieren zu gehen.

Beginnen Sie mit einem wirklich kleinen Schritt. Die neue aktive Gewohnheit sollte leicht umsetzbar sein. Machen Sie sich klar: Wenn Sie wirklich jeden Tag zehn Kniebeugen machen – was Ihnen jetzt vielleicht wenig erscheint –, haben Sie am Ende eines Jahres 3650 Kniebeugen gemacht – was ganz schön viel ist. Kleines führt zu Großem.

Sobald Sie Ihr Ziel und Ihre Strategie überdacht haben, können Sie Ihren vagen Wunsch nach mehr Bewegung in einen überzeugenden Satz übersetzen. Hängen Sie sich diesen Satz gut sichtbar auf.

Nichts motiviert so sehr wie Fortschritt

Ab jetzt geht es darum, den Plan in die Tat umzusetzen. Dafür braucht es zwei Zutaten: Geduld und Motivation – und zwar in dieser Reihenfolge. Motivation bezeichnet die Einflüsse und Beweggründe, die unsere Entscheidungen lenken und uns zum Handeln anregen. Wir unterscheiden dabei zwischen intrinsischer und extrinsischer Motivation. Im Gegensatz zur extrinsischen Motivation, die durch äußere Anreize wie Belohnungen gefüttert wird, handeln wir bei der intrinsischen Motivation von innen heraus. Sie wirkt wie ein innerer Antrieb, der uns hilft, Übungen durchzuziehen und dabei sogar Genuss oder Freude zu empfinden – weil wir überzeugt sind, dass wir das Richtige tun.

Diese Motivation wird allerdings nicht durch unsere bloße Entscheidung, etwas zu tun, freigesetzt. Sie steigert sich mit jedem Fortschritt, den wir erzielen. Das bedeutet, dass wir zu Beginn Disziplin brauchen, um unsere Verhaltensänderung beizubehalten. Da das Wort Disziplin die meisten Menschen sofort demotiviert, ersetze ich es gerne durch Geduld und Beharrlichkeit. Der Anfang braucht die meiste Energie. Jeder weitere Tag wird leichter. Darauf können Sie vertrauen.

Machen Sie sich klar: Sie müssen nicht schon nach einer Woche Ihr Leben komplett neu und aktiv gestaltet haben. Es genügt, nur jeden Tag eine kleine Verbesserung zu erzielen. Benjamin Heizmann, Sportwissenschaftler und Experte im Bereich Mobility, nennt das die 1%-Regel. Wer jeden Tag nur ein Prozent aktiver wird, steigert sich innerhalb eines Jahres um den Faktor 37,8. Unterschätzen Sie also nicht, welche Auswirkung kleine Veränderungen auf Ihr gesamtes Leben haben.

6 Tipps zur Umsetzung im Alltag

Keep it simple

Die meiste Energie brauchen wir zu Beginn, um überhaupt anzufangen. Deshalb ist es gut, sich den Einstieg so einfach wie möglich zu machen. Beginnen Sie mit nur einer Übung täglich. Die wichtigste Übung ist das Ins-Tun-Kommen. Kleines führt zu Großem und eine tägliche Übung führt letztlich zu einem bewegten Leben.

Gedanken als Auslöser

Das Wort Planung löst Unbehagen in Ihnen aus und setzt Sie unter Druck? Dann versuchen Sie es mit diesem 10-Sekunden-Trick: Immer wenn Sie daran denken, sich ja eigentlich bewegen zu wollen – machen Sie sofort eine kleine Mini-Übung. Wirklich nur eine und ganz kurz. Zum Beispiel zwei Mal bewusst die Schultern kreisen oder auf der Stelle laufen und dabei bis zehn zählen. Auch bei dieser Übung geht es allein darum, ins Tun zu kommen.

Machen Sie eine Challenge draus

Wir bleiben motivierter, wenn wir unsere täglichen Erfolge messen und überprüfen. Wenn wir aus unserer neuen Aufgabe eine Challenge machen, bringen wir ein spielerisches Element in die tägliche Routine, das uns zusätzlich motivieren kann. Sie können sich etwa vornehmen, 30 Tage lang jeden Feierabend einen zehnminütigen Spaziergang zu machen. Drucken Sie sich ein Blatt mit 30 Herzen aus und streichen Sie jeden Abend ein Herz ab. Sie können Ihr Vorhaben auch einer Freundin ankündigen und ihr jeden Abend eine Nachricht: „Erledigt!“ schicken. Das macht Ihr Vorhaben verbindlicher.

Die nächste Haltung ist immer die Beste

Der beste Bürostuhl nutzt nichts, wenn wir vier Stunden am Stück in der gleichen Position sitzen. Machen Sie sich klar, dass jede Haltung, die Sie zu lange einnehmen, Ihre Strukturen schwächt. Der Satz „die nächste Haltung ist immer die beste“ erinnert uns daran, dass wir auch in bewegungsarmen Situationen auf uns achten können, indem wir uns jede Stunde eine Minute strecken oder häufiger die Stellung wechseln.

Geben Sie Ihrem inneren Schweinehund einen Namen

Andere zu motivieren, fällt uns einfacher als uns selbst. Wenn Sie immer wieder Motivationsprobleme haben, identifizieren Sie sich nicht damit. Geben Sie Ihrem inneren Schweinehund einen Namen und sehen Sie ihn als eigenständige Person. Stellen Sie sich bildlich vor, wie er neben Ihnen sitzt und motiviert werden muss. Das bringt Sie in eine Beobachterrolle, von der aus Sie einen liebevollen inneren Dialog mit Ihrem unmotivierten Ich führen und es aufmuntern können. Meiner heißt übrigens Walther!

Machen Sie Ihren Alltag betriebsamer

Sie können aktive Herausforderungen in Ihren Alltag einbauen, damit Sie sich insgesamt mehr bewegen: Benutzen Sie immer den Parkplatz, der am weitesten weg vom Eingang des Supermarktes, der Arbeitsstelle, etc. liegt. Jedes Mal, wenn Ihnen etwas zu Boden fällt, machen Sie drei Kniebeugen, bevor Sie es aufheben. Oder laufen Sie während des Telefonierens herum – auch zu Hause. Ihrer Kreativität sind hier keine Grenzen gesetzt.

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Stichworte: Bewegung, Motivation, Sport, Gewohnheiten, Aktivität, Alltagsbewegung, Planung, Disziplin