Migräne: Hilfe zur Selbsthilfe
Bis heute sind die Ursachen für Migräne nicht eindeutig erforscht. Neben dem Lebensstil spielt bei vielen Betroffenen auch die Ernährung eine Rolle. Wer sich auf die Suche nach den Auslösern macht, kann oft Linderung finden.
Unter Migräne leiden etwa 14 Prozent Frauen und sieben Prozent Männer. Dabei zeigen sich im Unterschied zu normalen Kopfschmerzen ein paar typische Begleitsymptome. Charakteristisch sind heftige, pulsierende oder hämmernde Kopfschmerzen, vorwiegend auf einer Kopfhälfte lokalisiert. Dauer und Häufigkeit variieren individuell deutlich. Während manche Betroffene nur wenige Migränetage im Jahr haben, sind andere in ihrer Leistungsfähigkeit erheblich eingeschränkt. Eine Attacke dauert in der Regel zwischen vier und 72 Stunden.
Weitere wichtige Merkmale sind das Auftreten von Begleitsymptomen wie Licht- und Lärmempfindlichkeit, Übelkeit, Brechreiz und Erbrechen. Seltener sind neurologische Ausfälle wie Wahrnehmungsstörungen und Sprachschwierigkeiten. Bei etwa zehn Prozent der Migränepatient:innen kommt es zur sogenannten Aura. Hier treten zu Beginn der Migräne Sehstörungen wie flimmernde Blitze und blinde Flecken auf oder auch Schwindel, Kribbel- und Taubheitsgefühle. Zu Beginn eines Migräneanfalls kann es auch zu Nackenverspannungen, Konzentrationsproblemen, Müdigkeit, Gereiztheit und depressiven Verstimmungen kommen. Umgekehrt sind auch Hyperaktivität, Frieren oder Schwitzen, Appetitlosigkeit oder Heißhunger auf Süßes möglich. Erfahrene Patient:innen spüren den Anfall kommen.
Die Hauptphase einer Migräne ist die der Kopfschmerzen. Sie steigern sich bis zu einer maximalen Intensität und klingen dann langsam wieder ab. Auf dem Höhepunkt der Schmerzen kann es zum Erbrechen kommen – auch mehrmals. In der Erholungsphase besteht ein starkes Schlafbedürfnis.
Viele Auslöser möglich
Die Ursachen der Migräne sind vielfältig. Ein gestörter Schlaf-Wach-Rhythmus, Stress, bestimmte Nahrungsmittel, hormonelle Veränderungen, Umweltreize wie Wetterfühligkeit und andere körperliche Beschwerden begünstigen das Auftreten der qualvollen Kopfschmerzen. Frauen sind von der Pubertät bis zu den Wechseljahren häufiger betroffen als Männer. Meist schlägt die Migräne dann zu, wenn sich ungünstige Faktoren zusammenballen. Selbstbeobachtung und das Vermeiden fataler Kombinationen können daher schon bewirken, dass Migräneanfälle seltener und schwächer auftreten.
Migräne kann die Lebensqualität deutlich beeinträchtigen. Zu den Kopfschmerzen kommt die Angst vor ihnen. Umso wichtiger ist es, für sich selbst einen Weg zu finden, mit der Neigung zu Migräneattacken umzugehen. Denn eine ursächliche Behandlung gibt es bisher nicht. Migräne zählt zu den Erkrankungen, die behandelbar, aber nicht heilbar sind. Noch nicht einmal die genauen Mechanismen ihrer Entstehung sind geklärt.
Detektiv in eigener Sache
Eine Besonderheit der Migräne ist das große Spektrum möglicher Triggerfaktoren, die die Beschwerden anstoßen. Wer sie individuell für sich herausfindet, stellt fast immer fest, dass die Migräne nicht aus heiterem Himmel kommt. Das Gewitter im Kopf braut sich zusammen, wenn teils beeinflussbare, teils unbeeinflussbare Reize zusammenkommen. So ist es beispielsweise naturgegeben, dass Frauen ihre Menstruation bekommen. Wer jedoch festgestellt hat, zusätzlich sensibel auf Alkohol oder Schlafmangel zu reagieren, kann diese Zusatzfaktoren in den kritischen Tagen vermeiden und damit die Chancen steigern, kopfschmerzfreie Tage zu haben oder zumindest erträgliche, die nicht auf die Couch zwingen. Um Zusammenhänge aufzudecken, ist es am besten, eine Zeit lang entweder täglich oder zumindest nach einer Attacke Begleitumstände zu notieren (siehe Kasten).
Lebensmittel und Getränke im Visier
In vielen Fällen sehen Betroffene Nahrungsmittel intuitiv als Auslöser für ihre Migräneattacken an. Die Medizin hat dazu aber keine einheitliche Meinung. Grund dafür dürfte sein, dass die Wirkungen von Nahrungsmitteln und Getränken nicht einfach nachzuweisen sind. Nicht nur bestimmte Inhaltsstoffe spielen eine Rolle, sondern auch Mengen, Kombinationen, die Tageszeit der Aufnahme und die sonstige körperliche Verfassung. Es gibt keine einfache Wenn-Dann-Beziehung. Es gilt vielmehr, wie in einem Puzzle herauszufinden, was alles dazu beiträgt, dass die individuelle Toleranzschwelle überschritten wird.
Die wichtigsten Auslöser
Nicht alle Faktoren spielen bei jedem Betroffenen eine Rolle. Selbst beim Essen und Trinken kann es sein, dass der eine auf ein bestimmtes Lebensmittel reagiert und ein anderer dieses problemlos verträgt.
Für Migränegeplagte sind alkoholische Getränke, insbesondere Sekt und Rotwein, sehr oft Auslöser der Beschwerden. Nach einem Sektempfang um die Mittagszeit beispielsweise ist der Tag gelaufen. An zweiter Stelle steht Käse, vor allem alte, lang gereifte Sorten; es folgen roher Schinken und Dauerwurst wie Salami. Diese Lebensmittel unterscheiden sich von anderen dadurch, dass sie viel Histamin enthalten. Das biogene Amin ist offenbar ein Triggerfaktor für die Entstehung einer Migräne. Dabei muss man wissen, dass alkoholische Getränke selbst Histamin enthalten können und zusätzlich die Histaminwirkung auf das Drei- bis Vierfache verstärken. Wer also beispielsweise Käse allein noch verträgt, muss bei der Verbindung Käse plus Rotwein möglicherweise feststellen, dass die individuelle Toleranzschwelle überschritten wird. Das macht das Erkennen von Triggerfaktoren schwierig. Kombination und Portionsgröße haben Einfluss, dazu vergeht zwischen Genuss und dem Auftreten der Kopfschmerzen einige Zeit.
Coffein und Tyramin als Trigger?
Neben histaminhaltigen Lebensmitteln machen auch tyraminhaltige Produkte mitunter Probleme. Während Histamin durch Zubereitungsprozesse wie Gärung und Fermentation aus der Aminosäure Histidin entsteht, ist Tyramin ein Reaktionsprodukt der Aminosäure Tyrosin. Auch Tyramin steckt in Rotwein und Käse, vor allem in Schimmelkäse. Außerdem sind Schokolade und geräucherte Fleischwaren zu nennen. Die Substanz bildet sich daneben in Trockenfrüchten oder reifen Bananen, wobei der Eiweißgehalt in diesen Lebensmitteln jedoch insgesamt niedrig ist.
Ein weiterer Trigger können coffeinhaltige Getränke sein. Wichtig ist hier, die eigene Reaktion zu beobachten. Beim Kaffee kann sowohl ein verstärkter Konsum als auch ein plötzlicher Entzug – wenn der tägliche Konsum Gewohnheit ist – negative Folgen haben. Gleiches gilt für Colagetränke und Energydrinks. Eisgekühlt geben sie zudem starke Kältereize auf Nervenenden in Mund und Magen und begünstigen so die Migräneentstehung. Schließlich stehen Zusatzstoffe wie Glutamat, Schwefel und der Süßstoff Aspartam auf der Liste der Verdächtigen, mit denen es häufiger Probleme in Bezug auf die Entstehung von Kopfschmerzen gibt.
Positiv: Magnesium und Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren und der Mineralstoff Magnesium sind dagegen die Ernährungsfaktoren, die sich ausgesprochen positiv auswirken. Ein Mangel ist in jedem Fall negativ, eine ausreichende bis gute Versorgung von Vorteil.
Depressionen und Migräne haben teilweise gleiche Triggerfaktoren, und Migränepatient:innen besitzen ein erhöhtes Risiko für Depressionen. Wissenschaftler haben festgestellt, dass Depressionen in Gegenden seltener sind, in denen mehr Omega-3-Fettsäuren als im Durchschnitt verzehrt werden. Deshalb lohnt es sich, auf die gezielte Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren wie Alpha-Linolensäure oder Eicosapentaensäure zu achten. Omega-3-Fettsäuren hemmen unter anderem Entzündungsreaktionen im Körper, die vermutlich auch bei Migräne eine Rolle spielen. Als herausragende Quellen werden immer wieder Kaltwasserfische genannt. Für die Zufuhr eignen sich aber auch pflanzliche Lebensmittel, vor allem Lein-, Walnuss-, Raps- und Sojaöl.Magnesium ist im Körper praktisch an allen Enzymreaktionen beteiligt, bei denen Energie gewonnen wird. Es wird zudem bei der Reizleitung zwischen Nerven und Muskeln benötigt und dient als Baustein für Knochen und Zähne. Nüsse, Getreidekeime und Hülsenfrüchte sind gute Quellen, auch ein Mineralwasser mit hohem Magnesiumgehalt von über 100 Milligramm pro Liter. Beides, Omega-3-Fettsäuren und Magnesium, können unter Umständen mit einem Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Wenn darauf zurückgegriffen wird, sollten diese Mittel am besten zusammen mit einer Mahlzeit eingenommen werden, damit sie ähnlich verstoffwechselt werden wie Bestandteile des Essens.
Schnelle und langfristige Behandlung
Wenn die Schmerzen da sind, ist es am besten, Ruhe zu halten. Manchen Betroffenen tut es gut, etwas zu trinken oder Entspannungsübungen zu machen. Man kann auch versuchen, die Schläfen und die Stirn mit Pfefferminzöl einzureiben. Es hat sich gegen Spannungskopfschmerzen bewährt. Migräne-Geplagte reagieren aber sehr unterschiedlich. Deshalb Vorsicht bei der ersten Anwendung! Es gibt Betroffene, bei denen Pfefferminzöl die Übelkeit steigert. Oft ist Nichtstun einfach das Optimum dessen, was man tun kann. Die gelegentliche Einnahme eines Schmerzmittels ist unbedenklich. Wer damit nicht auskommt, sollte sich in ärztliche Behandlung begeben.
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Stichworte: Migräne, Ernährung, Lebensmittel, Lebensstil, Beschwerden, Coffein, Koffein, Alkohol, Käse, Histamin, Tyramin, Magnesium, Omega-3-Fettsäuren
Dieser Beitrag ist erschienen in: UGBforum spezial/
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