Wie nachhaltiges Abnehmen gelingt

Elke Männle
erschienen in: UGBforum / spezial | jetzt abonnieren!

Nachhaltig abnehmen bedeutet, dass eine erfolgreiche Gewichtsreduktion Bestand hat. Die Ernährungsprogramme „Besser essen“ und „Prima GleichGewicht“ setzen auf erlebbare Küchenpraxis in angenehmer Atmosphäre. Wichtig ist zudem der wertschätzenden Umgang mit den Teilnehmern.

Dass mehr Gemüse und Obst sowie weniger Zucker- und Fettreiches bei der Gewichtsreduktion weiterhilft, ist in weiten Teilen der Bevölkerung bekannt. Dennoch scheint ein entsprechendes Ernährungshandeln im Alltag zu misslingen, schaut man sich die besorgniserregende Entwicklung an Übergewichtigenzahlen an. Nötig sind Vermittlungskonzepte, die einen stärkeren Alltagsbezug haben, die handlungsorientierter ausgerichtet sind und so das Ernährungsverhalten der Menschen positiv beeinflussen.

Anforderungen an Ernährungsprogramme

Die beiden UGB-Programme Besser essen und PrimaGleichgewicht sind für die Gruppenberatung in der Ernährungsprävention konzipiert. Beide Programme basieren auf dem UGB-Abnehmprogramm „Genuss ohne Reue“, das 2000 bis 2003 an der Uni Gießen wissenschaftlich evaluiert wurde. Die Erkenntnisse daraus flossen in die Neukonzeption mit ein. Die Behandlung der Themen erfolgt konsequent in einer Verknüpfung von Theorie und Praxis. Dadurch wird das zu behandelnde Ernährungs- sowie Verhaltensthema für die Teilnehmenden unmittelbar erfahrbar gestaltet. Realistische Handlungsschritte für den Lebensalltag werden individuell geplant.

Neben den Grundsätzen einer abwechslungsreichen, vollwertigen und schmackhaften Ernährung sind Anstöße zu dauerhaften Verhaltensänderungen unverzichtbar. Ein ganz wesentlicher Baustein der Programme sind daher zielgruppengerechte, wohl dosierte und aktivierende Informationen. Denn Ratsuchende denken nicht in komplexen wissenschaftlichen Zusammenhängen und kaufen auch keine Kalorien und Nährstoffe ein, sondern Nahrungsmittel. Das Bedürfnis nach einfachen, und klaren Empfehlungen, die für den Essalltag wirklich nützlich sind, ist groß. Längere inhaltschwere Vortragsphasen wirken ermüdend, Konzentration und Lust schwinden. Die Zielgruppe zu aktivieren gelingt, wenn deren Bedürfnisse angemessen berücksichtigt werden.

Praxisorientierung ist wesentlich

Bei den beiden praxisorientierten Programmen treten die Ratsuchenden selbst in Aktion. Küche und Esstisch werden zum Lernort, anstatt wie üblich der Vortragsraum. Essen selbst zuzubereiten, ermöglicht einen Erkenntniszugang, der nicht in erster Linie über den Verstand stattfindet, sondern sinnliche und seelische Erfahrungen ermöglicht.

Immer häufiger fehlt es an Zubereitungswissen, insbesondere an wertschonendem, aber auch arbeits- und geschirrsparendem Knowhow. Hier liegt ein großes Motivationspotenzial. Denn für viele Menschen ist die Mühe und die Zeit für Küchenarbeit der große Bremsschuh für Veränderungen – nicht aber das Essen leckerer, vollwertiger Gerichte. Vielen veränderungswilligen Verbrauchern ist weder das Spektrum an empfehlenswerten heimischen Lebensmitteln bekannt noch sind sie deren Zubereitung mächtig. Sie kennen beispielsweise Rote Bete nur aus dem Glas, haben nie Petersilienwurzel oder Fenchel probiert und auch keine Idee, wie schmackhaftes Dämpfen von Gemüse und Kartoffeln gelingen kann. Geschmacksproben, Selberkochen und Verhaltensübungen während des Kursgeschehens verhelfen zu einer Erfahrbarkeit der fachlichen Empfehlungen.

Barrieren verringern und Anreize schaffen

Zum täglichen Ernährungshandeln gehören auch Einkaufsorganisation, Lebensmittelauswahl und das eigentliche Essverhalten. Für alle diese Bereiche gilt es, praktische Handlungsanreize zu schaffen und Barrieren zu verringern. Damit Erkenntnisse und Fertigkeiten sowie Handlungselan aus einem Kurs nicht verpuffen, sondern in Taten transferiert werden, braucht es eine kleinschrittige, realistische und zugleich motivierende Handlungsplanung. Sie hilft, ein gewünschtes Verhaltenselement im Alltag zu üben, zu wiederholen und zu etablieren. So entsteht die Chance, eine neue Gewohnheit zu entwickeln.

Weg zu wohltuenden Essgewohnheiten

Das Programm Besser essen zielt auf eine dauerhafte Verbesserung von Essgewohnheiten nach den Empfehlungen der Vollwert-Ernährung ab. Im Vordergrund steht, die Eigenkompetenz bezüglich der Lebensmittelauswahl und Essenszubereitung zu fördern und die Selbstmotivation zu stärken. Eine Gewichtsreduktion ist nicht vorrangig angestrebt, wird aber von einem Großteil der Teilnehmenden erreicht. Über einen Zeitraum von neun Kurs­einheiten im Wochenrhythmus werden die verschiedenen Lebensmittelgruppen erörtert, passende Gerichte wertschonend zubereitet und gemeinsam gegessen. Medienunterstützte kurze Vorträge liefern begründete Empfehlungen zur Lebensmittel­auswahl und zur sinnvollen, schrittweisen Ernährungsumstellung. Für die Zubereitung der Gerichte durch die Teilnehmenden kommen ausschließlich bewährte, schmackhafte Rezepte mit einfacher und alltagstauglicher Handhabung zum Einsatz (siehe Rezeptkarten S. 37). Die Teilnehmer sehen, riechen und schmecken die Lebensmittel, die im Theorieteil empfohlen werden, und erleben unmittelbar deren Zubereitung durch eigenes Tun.

Die Kursleitung kann bei Bedarf helfend unterstützen und zeigt Küchentechniken, die sofort ausprobiert werden können. Das gemeinsame Essen der hergestellten Speisen in angenehmer Atmosphäre lädt zum lockeren Erfahrungsaustausch ein: über den Geschmack, den Zubereitungsprozess und über die Umsetzbarkeit in der eigenen Küche bzw. Lebenswelt. Aus dem vorgestellten Handlungsrepertoire entscheidet sich jeder Teilnehmende in jeder Kurseinheit für einen kleinen, gut zu bewältigenden Umsetzungsschritt im Alltag, zum Beispiel mehr Gemüse zu essen.

Die Motive zur Teilnahme an den Kursen sind vor allem (gesünder) Kochen lernen, Gewicht reduzieren, Kochideen oder Sicherheit für die Lebensmittel­auswahl erhalten. Die Zufriedenheit ist insgesamt sehr groß. Die Verbindung von Theorie und Praxis und das gemeinsame Zubereiten werden als besonders wertvoll und nützlich erlebt. Die schnellste Veränderung erfolgt im bewussteren Einkaufsverhalten hin zu hochwertigeren Lebensmitteln. Die Abnehm­erfolge fallen je nach Motivlage unterschiedlich aus: bis zu sechs Kilogramm im Zeitraum von drei Monaten, bei vorhandener Adipositas bis zu 14 Kilogramm.

Abnehmen mit Langzeiteffekt

Ziel des Programms PrimaGleichgewicht ist eine selbstbestimmte, gesundheitsförderliche Gewichtsabnahme in kleinen Schritten zu erreichen. Neben der Lebensmittel­auswahl und deren Zubereitung wird im Kurs zusätzlich das Essverhalten thematisiert. Die Teilnehmenden lernen den Wert und die Vielfalt der Rohkost-Küche kennen und erleben, sich mit Gemüse, Salaten und Obst genüsslich satt essen zu können. Denn frische nährstoffreiche Rohkost weist eine hohe Sättigung auf, reguliert Verdauung und Transitzeit und optimiert das Stoffwechselgeschehen.

Das Programm erstreckt sich über einen Zeitraum von 3 ½ Wochen. Pro Woche finden zwei Treffen statt. Die Teilnehmenden bereiten nicht nur an jedem Kurs­abend eigenhändig Gerichte aus der Rohkost-Küche zu, sondern trainieren auch Verhaltensweisen, die eine Gewichtsreduktion erleichtern. So wird beispielsweise bei jedem Treffen das entspannte Essen und gute Kauen geübt. An den weiteren Terminen kommt jeweils eine Übung hinzu, zum Beispiel Entspannungs-, Genuss- und Selbstbehauptungstraining. Immer wieder geht es darum, zu lernen, auf sich selbst bzw. auf seinen Körper zu achten und wahrzunehmen: Was tut mir gut?

Lernen sich wahrzunehmen

Die Teilnehmer werden dazu angeleitet, außerhalb des Kurses ein bestimmtes Essensschema zu praktizieren: Viertägige Phasen, in denen nur Rohkost gegessen wird, wechseln sich mit dreitägigen Phasen vollwertiger, alltagstauglicher Ernährung ab. Die Gruppe einigt sich darauf, an welchen vier zusammenhängenden Tagen in der Woche sie Rohkostphasen praktiziert und an welchen weiteren Tagen sie rohkostbetont vollwertig isst. Die Absolventen sind nach Beendigung des Kurses befähigt, die weitere Gewichtsreduktion selbstständig durchzuführen.

Die Mehrheit der Teilnehmenden ist von der guten Sättigung, dem besseren Stuhlgang und dem körperlichen Wohlbefinden begeistert. Solcherlei positive Erfahrungen tragen mehr als Worte zu einer hohen Attraktivität des Rohkostverzehrs bei. Viele praktizieren anschließend langfristig ein bis zwei Rohkosttage pro Woche. Die Abnehmerfolge betragen innerhalb der 3 ½ Wochen bis zu fünf Kilogramm. Die im Kursgeschehen erprobten Aufmerksamkeits- und Verhaltensübungen sind so angelegt, dass sie den zu Hause Übenden zwar fordern, aber zeitlich nicht überfordern. Bei der Umsetzungsplanung legt jeder Teilnehmende den für sich optimalen Zeitpunkt des Anwendungstrainings schriftlich fest.

Lust auf Veränderungen wecken

Lust am Tun entwickelt sich durch einen positiven Bezug. Notwendig ist dafür eine starke emotionale Aktivierung. Die Hirnforschung kann heute nachweisen, dass Gefühle eine große Rolle spielen, wenn Menschen Absichten in Handlungen überführen wollen. Unsere Neuronen speichern Informationen und Erfahrungen unzertrennlich mit den damit verbundenen Empfindungen: schmeckt gut, schmeckt nicht, fasziniert, langweilt. Wer Gemüsegerichte als fade kennt oder deren Zubereitung als mühsam einordnet, lässt sich mit Empfehlungen, mehr Gemüse zu essen, trotz exzellenter Begründungen schwer aktivieren. Ob ein Zubereitungsablauf oder ein Verhalten passen und man sie wiederholen möchte, entscheidet ein Prozess von positiv erlebten Einzelerfahrungen. Je mehr positive Empfindungen hinzutreten, desto größer wird der emotionale Sog hin zu einer Anwendung auch außerhalb des Kurses.

Eine Reihe von Faktoren üben aktivierende Reize aus:
• attraktive Speisen
• Gefühl von Selbststärkung bzw. Selbststolz
• Empfinden von Sinnhaftigkeit
• angenehmes Lernklima
• Glaube an Selbstwirksamkeit
• Gefühl der Entlastung
• kleine nützliche Küchenhelfer als Geschenk (z.B. Gemüsebürste, scharfes Küchenmesser)

Zu Beginn einer Kursstunde helfen ein schön gedeckter Tisch und ein Willkommensgetränk den Teilnehmern zu entspannen, sich zu öffnen und auf das Kommende einzulassen. Für den weiteren Verlauf gilt es, die gute Lernstimmung aufrecht zu erhalten und zu fördern. Neben der Darbietung von geschmacklichen Highlights gelingt das durch eine wertschätzende und ermunternde Begleitung während der Themen­bearbeitung. Das Gefühl gut aufgehoben zu sein, kann die Kursleitung fördern, wenn sie nötige Unterstützung wahrnimmt. Humorvolles Plaudern über Tipps und Kniffe und kompetente Beantwortung von Fragen gehören dazu. Es macht die Teilnehmenden stolz, Zwiebelwürfel wie ein Profi schneiden zu können oder das duftende Kartoffelgratin aus dem Ofen zu holen. Die gute Laune wird noch durch das gemeinsame Verkosten verbessert. Den regen Austausch untereinander erleben die Teilnehmer als verbindend.

Der Blick auf die Lebensmittelqualität wird durch das vermittelte Wissen über Gesundheit, Klima oder Tierhaltung bedeutsamer als belastendes Kalorienzählen. Ein wachsendes Gefühl für das eigene Wohlbefinden ersetzt das Wiegen des Körpergewichtes. Essen und Kontrolle werden zunehmend voneinander entkoppelt, was viele entlastet. So erhält das Thema bewusste Ernährung stetig einen positiveren Wert und wird zu etwas Eigenem weit über den Ernährungskurs hinaus.

Der wirksame Umsetzungsschritt

Aus dem vorgestellten Handlungsrepertoire entscheidet sich jeder Teilnehmer für einen kleinen, gut zu bewältigenden Umsetzungsschritt. Das klingt einfach, ist aber erfahrungsgemäß die größte Herausforderung. Es kostet Kraft und Überwindung ins Nachdenken zu gehen und genau den Umsetzungsschritt zu suchen, der sich richtig anfühlt. Jede Idee und jeder Plan wird blitzschnell durch eine Emotion, das heißt ein Signal des Unbewussten, bei manchen Menschen auch durch eine Körperempfindung – somatischen Markern – kommentiert. Wer in der Lage ist, die gute Empfindung im Bauch oder eben das ungute Gefühl wahrzunehmen und bei seiner Wahl zu berücksichtigen, nutzt eine unverzichtbare Hilfe für eine erfolgversprechende Entscheidung.

In den mit positiven somatischen Markern verbundenen emotionalen Reaktionen, vermuten Experten die neurobiologische Basis des Motivationssystems. Vernunftorientierte Handlungsplanung ohne Bezug zur inneren Gefühlslage führt typischerweise nicht zum (dauerhaften) Handeln. Jedem Kurs­teilnehmer muss also Raum und Unterstützung gegeben werden, den Handlungsschritt zu finden, zu dem er wirklich Lust hat. Es ist wichtig, dass jeder beim Verlassen der Veranstaltung für sich weiß, was nun konkret zu tun ist. „Am Mittwochabend suche ich einen Anbieter aus und bestelle ein Gemüsekisten-Abo“ wäre ein passender Zielsatz für Frau X, die wegen des vermehrten Einkaufs frischer Lebensmittel Bedenken hat.

Wer vom Duft, Geschmack und Aussehen der Kostproben angetan ist, Erfolgserlebnisse bei der Zubereitung erfährt, Klarheit und Zutrauen für die Umsetzung im Alltag empfindet und obendrein die wohltuende Wirkung genießt, hat eine große Chance, sich Neuem zu öffnen, es zu wiederholen und es sich im günstigsten Fall anzugewöhnen. Genau das ist Ziel der beiden UGB-Programme.

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